نرمش های تقویتی آرنج را چگونه انجام دهیم

نویسنده: دکتر مهرداد منصوری “متخصص ارتوپدی”

فهرست مقالات مرتبط

 نرمش های آرنج دو دسته نرمش های کششی و نرمش های تقویتی هستند. در نرمش های کششی تاندون ها و عضلات اطراف مفصل آرنج تحت کشش ملایم قرار گرفته تا دامنه حرکتی مفصل افزایش پیدا کند و در نرمش های تقویتی عضلات اطراف مفصل تقویت میگردند.

 

نرمش های تقویتی

اصول انجام نرمش های تقویتی عبارتند از

 

چرخش ساعد

ابتدا آرنج را ۹۰ درجه خم می‌کنیم و آن‌را در کنار تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می‌داریم. سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را تا آنجا که می‌توانیم به سمت خارج می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف سقف باشد و سپس ساعد را تا آنجا که می‌توانیم به طرف داخل می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف اطاق باشد. این حرکات را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم.

 335 11

        

خم و راست کردن آرنج

سر پا ایستاده و یک وزنه را با دست می‌گیریم. سپس آرنج را تا جایی که می‌توانیم خم می‌کنیم تا وزنه تا حد ممکن به شانه نزدیک شود و سپس دوباره و به آرامی وزنه را به پایین می‌آوریم تا آرنج کاملاً به حالت صاف و کشیده درآید. حرکات را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. وزن وزنه را به تدریج افزایش می‌دهیم.

 335 7

             

راست کردن آرنج

روی یک صندلی که در دو طرف دسته دارد می‌نشینیم با هر دو دست دسته‌های دو طرف صندلی را گرفته و با فشار دادن دسته‌ها به پایین آرنج‌های خود را کاملاً صاف کرده و تنه خود را بالا می‌بریم. پنج ثانیه در همین حال باقی مانده و سپس به آرامی پایین می‌آییم. این حرکت را ده مرتبه تکرار می‌کنیم.

 335 8

.

فهرست مقالات مرتبط

نرمش های آرنج را چگونه انجام دهیم – نرمش های کششی

نرمش های آرنج را چگونه انجام دهیم – نرمش های تقویتی

0/5 ( 0 بازدید )