چه نرمش هایی را باید برای بازپروری بعد از پیچ خوردگی مچ پا انجام داد

 

نویسنده: دکتر مهرداد منصوری “متخصص ارتوپدی”

یکی از مهمترین قدم های درمانی بعد از هر پیچ خوردگی مچ پا انجام درست نرمش هایی است که با استفاده از آنها قابلیت انعطاف به مفصل مچ پا باز گشته و قدرت عضلات ساق به حد اولیه برمیگردد. بدون انجام درست این نرمش ها احتما اینکه پیچ خوردگی مزمن شده و بعدا مچ پا بطور مکرر دچار پیچ خوردگی شود زیاد است.

اگر به هر دلیلی بیمار دچار پیچ خوردگی مزمن و مکرر مچ پا شود هم انجام درست این نرمش ها میتواند کمک زیادی به بهبودی او بکند.

طریق انجام نرمش ها به این طریق است که به محض اینکه توانستید فشار را روی پاشنخ خود تحمل کنید نرمش زیر با حوله را انجام دهید و وقتی انجام این نرمش برای شما آسان شد نرمش های ایستاده کشش کاف و سولئوس را انجام دهید.

 

کشش با حوله

روی زمین بنشینید و یک پایتان را کاملا به سمت جلو بکشید. یک ملحفه بلند را بصورت حلقه از زیر پنجه پا عبور دهید. در همان حال که زانو را در حالت کاملا کشیده نگه داشته اید، ملحفه را به سمت خود بکشید. حالت کشش را ۳۰-۱۵ دقیقه حفظ کرده و سپس رها کنید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.

 

کشش عضلات پشت ساق در حالت ایستاده

در حالی که رو به یک دیوار ایستاده اید کف هر دو دستتان را روی دیوار قرار دهید بطوریکه کف دستانتان در ارتفاع چشمانتان باشند. یک پای شما باید عقب تر از پای دیگر باشد در حالیکه کف و پاشنه این پا کاملا روی زمین قرار گیرد.

پای دیگر جلوتر باشد. کف پایی را که عقب تر است قدری به سمت داخل بچرخانید. به آرامی به طرف دیوار خم شوید بطوریکه در عضلات پشت ساق خود احساس کشش بکنید. این حرکت را ۳۰-۱۵ دقیقه حفظ کرده و سپس رها کنید. این حرکت را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

 

کشش سولئوس در حالت ایستاده

در حالی که رو به یک دیوار ایستاده اید کف هر دو دستتان را روی دیوار قرار دهید بطوریکه کف دستانتان در ارتفاع قفسه سینه شما باشند. یک پای شما از پای دیگر عقب تر باشد.

در حالیکه کف و پاشنه این پا کاملا روی زمین قرار گیرد. پای دیگر جلوتر باشد. کف پایی را که عقب تر است قدری به سمت داخل بچرخانید. و هر دو زانوی شما در حالت کمی خم شده قرار بگیرد. به آرامی به طرف دیوار خم شوید بطوریکه در عضلات پایین پشت ساق خود احساس کشش بکنید.

 

 

بعد از آنکه تورم مچ پای شما کاهش یافت میتوانید نرمش های زیر را انجام دهید

 

حرکت مچ پا

در حالیکه دراز کشیده اید یا نشسته اید هر دو پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید. مچ پای خود را به سمت بالا ببرید به طوری که انگشت شست شما به طرف سر شما حرکت کند و سپس مچ پا را به سمت پایین ببرید بطوریکه انگشت شست شما از شما دور شود.

سپس مچ پا را به سمت داخل و خارج بچرخانید بطوریکه انگشت شست شما به سمت پای مقابل نزدیک شود و سپس از آن دور شود. سپس مچ پا را بصورت یک دایره بچرخانید.

دقت کنید که ساق خود را حرکت ندهید. تنها مچ و کف پا را حرکت دهید. در هر سمتی ده مرتبه حرکت را تکرار کنید. در هر سمتی که حرکت را انجام میدهید سعی کنید تا آخرین جایی که میتوانید پا را حرکت دهید.

 

حرکت مچ پا به عقب تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و یک پای خود را کاملا به سمت جلو و به طرف دیوار بکشید. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را به دیوار جلو متصل کنید و حلقه را از پشت پای خود عبور دهید. آنقدر از دیوار فاصله بگیرید که مچ پای شما کاملا در حالت خم به پایین باشد و نوار لاستیکی هم در حالت مستقیم قرار گیرد.

مچ پای خود را به سمت بالا حرکت دهید بطوریکه انگشتان شما به سرتان نزدیک تر شوند و در حالیکه حلقه لاستیکی تحت کشش قرار گیرد. در این حال حلقه لاستیکی یک کشش را به پای شما به طرف پایین وارد میکند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

 

حرکت مچ پا به پایین تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و یک پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را با دستان خود گرفته و حلقه را از کف پای خود و از زیر پجه پا عبور دهید.

مچ پای خود را به سمت پایین حرکت دهید بطوریکه انگشتان شما از سرتان دور تر شوند و در حالیکه حلقه لاستیکی تحت کشش قرار گیرد. در این حال حلقه لاستیکی یک کشش را به پای شما به طرف بالا وارد میکند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

 

حرکت چرخشی مچ پا به داخل تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و دو پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید بطوریکه یک پای شما روی پای دیگر قرار بگیرد . با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید.

یک سر حلقه را از زیر پنجه پای زیرین عبور دهید و سپس آنرا از کنار پای رویی عبور دهید. سر دیگر حلقه لاستیکی را با دستان خود بگیرید. پای زیرین را به سمت داخل بچرخانید بطوریکه حلقه لاستیکی در مقابل حرکت آن مقاومت ایجاد کند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

 

 

حرکت چرخشی مچ پا به خارج تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و دو پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید بطوریکه فاصله دو پای شما به اندازه عرض شانه شما باشد. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید.

یک سر حلقه را از زیر پنجه یک پا عبور دهید و سپس آنرا از کنار خارجی پای دیگر عبور دهید. سر دیگر حلقه لاستیکی را با دستان خود بگیرید. پای را به سمت خارج بچرخانید بطوریکه حلقه لاستیکی در مقابل حرکت آن مقاومت ایجاد کند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

 

برای تقویت حرکات چرخشی مچ به بیرون و داخل میتوان نرمش ها را به طریق زیر هم انجام داد.

در حالیکه قسمت خارجی مچ پای آسیب دیده را بر روی قسمت خارجی پای سالم قرار میدهیم سعی میکنیم مچ پای آسیب دیده را به سمت خارج بچرخانیم ولی با پای سالم جلوی حرکت آنرا بگیریم. در حرکت دیگر دو پا را کنار هم جفت کرده و سعی میکنیم مچ پای آسیب دیده را به طرف داخل بچرخانیم ولی با پای سالم جلوی حرکت آنرا بگیریم.

 

برای تقویت عضلاتی که مچ پا را به خارج میچرخانند میتوان نرمش زیر را انجام داد. در حالیکه پنجه پای آسیب دیده را در حلقه انتهایی یک طناب گذاشته ایم و طناب را از زیر پای سالم عبور داده و با دست میگیریم سعی میکنیم تا مچ پای آسیب دیده را به سمت خارج بچرخانیم.

 

 

وقتی که بیمار بتواند روی پای آسیب دیده بدون اینکه احساس درد کنید بایستد میتواند نرمش های زیر را انجام دهد.

 

بلند شدن روی پنجه

سر هر دو پا بایستید در حالیکه با هر د دست خود پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل گرفته اید. روی هر دو پنجه پا بلند شوید و پنج ثانیه در همان حال باقی بمانید سپس به آرامی دوباره پاشنه پاها را به روی زمین برگردانید. این حرکت را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید. وقتی توانایی شما بیشتر شد میتوانید با یک پای خود بلند شوید.

 

یک قدم به بالا

سر پا بایستید و کف پای مشکل دار را بر روی یک پله یا یک بلوک به ارتفاع ۱۲-۸ سانتیمتر که در کنار پا است قرار دهید. پای دیگر هم بر روی زمین باشد. بر روی پایی که بر روی پله است بلند شوید. سپس به آرامی به سر جای اول برگردید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

 

تمرینات تعادلی

سر پا کنار یک صندلی بایستید بطوریکه پای مشکل دار شما از صندلی به دور باشد. پای سالم را از زمین بلند کنید و فقط بر روی پای مشکل دار بایستید. در حالیکه دستی که از صندلی دور است را به جلو کشیده اید تنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و پای سالم شما به سمت عقب برود.

سپس به آرامی به سر جای خود برگردید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس در حالیکه دستی که از صندلی دور است را به طرف صندلی کشیده اید تنه خود را به سمت صندلی متمایل کرده و پای سالم شما به سمت عقب برود. سپس به آرامی به سر جای خود برگردید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

 

طناب زنی

برای پنج دقیقه با هر دوپا و سپس برای پنج دقیقه روی یک پا طناب بزنید.

 

 

 

تمرینات با Wobble board

این وسیله از یک دایره چوبی یا پلاستیکی درست شده که زیر آن یک نیم کره قرار دارد. گاهی بجای دایره از یک صفحه مستطیلی استفاده میشود. نرمش با استفاده از این وسیله آخرین مرحله تقویت عضلات مچ پا است. در این نرمش ها نه تنها عضلات ساق تقویت میشوند بلکه توانایی تعادل و کارکرد اعصابی که حس موقعیت مفصلی را عهده دارند هم بهبود میابد.

 

 

 

 

 

همین حالا مشورت کنید:
در صورتیکه این مقاله بیماری یا مشکل خاصی را شرح داده است میتوانید با نویسنده آن که بیشترین اطلاعات ارتوپدی در همین زمینه را دارد مشورت کنید.

این مقاله چقدر مفید بود ؟

لطفا در زیر امتیاز بدهید