نرمش های لگن و مفصل ران چگونه انجام میشوند

نرمش های لگن و مفصل ران چگونه انجام میشوند

انجام نرمش های لگن از مهمترین مراحل بازپروری بعد از بسیاری از اعمال جراحی ارتوپدی است. بعد از اعمال جراحی تعویض مفصل ران، بعد از اعمال جراحی که برای درمان شکستگی های ناحیه لگن بکار میرود و در بسیاری جراحی های دیگر انجام نرمش از نیازهای اساسی است و بدون انجام درست نرمش ها نتیجه درمان ناقص خواهد ماند.

انجام نرمش های لگن مانع ایجاد بسیاری از عوارض درمانی خواهد شد، موجب میشود لنگش بیمار خیلی زود برطرف شود و با انجام آنها بیمار خیلی زودتر میتواند به زندگی طبیعی خود برگردد. نرمش های مفصل ران در درمان بسیاری از بیماری های لگن و دردهای ناشی از آنها هم کاربرد دارد.

در این مقاله نرمش های کششی و تقویتی عضلات لگن در اطراف مفصل ران مورد بررسی قرار میگیرند.

 

فهرست مطالب .

نرمش های لگن و مفصل ران چگونه انجام میشوند

نرمش های لگن به دو دسته نرمش های کششی و نرمش های تقویتی تقسیم میشوند. هدف از انجام نرمش های کششی همانطور که از نام آنها پیدا است کشش عضلات، تاندون ها و رباط های اطراف مفاصل لگن است.

با کشش این بافت ها قابلیت انعطاف آنها افزایش یافته و دامنه حرکتی مفصل بهبود میابد. فشار بر روی بسیاری از بافت ها کم شده و درد بیمار کاهش میابد.

از طرف دیگر نرمش های تقویتی با قویتر کردن عضلات اطراف مفصل ران موجب کاهش فشار به مفصل و در نتیجه کاهش درد بیمار میشود و همچنین انجام آنها بعد از اعمال جراحی لگن موجب کاهش لنگش بیمار و بازگشت سریعتر وی به فعالیت های عادی زندگی میگردد.

نرمش ها را میتوان در حالت های درازکش، نشسته و یا ایستاده انجام داد.

 2074

در انجام نرمش ها توجه به نکات زیر ضروری است

  • هر نرمشی چه کششی و چه تقویتی باید کم کم و بتدریج شروع شود. از نرمش های سبک شروع شده و بتدریج انواع مشکل تر آنها اجرا میشود
  • در نرمش های کششی در ابتدا باید اندام را فقط تا جایی حرکت داد که احساس کشش در مفصل و عضلات اطراف آن بوجود آید و در حین انجام نرمش ها نباید دردی احساس شود. اندام که به وضعیت مورد نظر رسید آن وضعیت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و سپس مجددا به وضعیت اول بازمیگردیم. چند ثانیه استراحت کرده و مجددا نرمش را تکرار میکنیم. در روزهای اول هر نرمش را ۳-۲ بار انجام میدهیم ولی بتدریج و برحسب تحمل میتوانیم تعداد نرمش ها را افزایش دهیم
  • در نرمش های تقویتی بعد از مدتی میتوان با اضافه کردن وزنه به اندام تاثیر آن را بیشتر کرد
  • تعداد و مدت و شدت انجام نرمش های کششی و تقویتی بتدریج افرایش یابد
  • در روزهای اول در صورتیکه احساس میکنیم میتوانیم حرکتی را بطور مثال ۱۰ بار به راحتی انجام دهیم آن حرکت را فقط ۵ بار انجام داده و هر روز یکی به آن اضافه میکنیم تا بتدریج بیشتر شود
  • در صورتیکه در انجام یک حرکت نرمشی افراط شود در همان روز ممکن است مشکلی بوجود نیاید. چند روز تا یک هفته و یا حتی یک ماه بعد درد شروع شده و یا درد قبلی بیشتر میشود. در این زمان بیمار مجبور میشود نرمش را قطع کند ولی حتی قطع نرمش هم ممکن است نتواند مشکل بیمار را مرتفع کند. پس باید حتما توجه داشت که کلیه نرمش ها را بسیار با احتیاط و بتدریج و بر طبق یک برنامه منظم افزایش داد
  • در صورتیکه انجام نرمش ها با درد مختصری همراه است میتوان در ابتدا اندام و مفصل را گرم کرده و سپس نرمش را شروع کرد. با یان کار تحمل بدن بیشتر شده و میتوان نرمش ها را بهتر انجام داد

 

عضلات اطراف مفصل ران به چند دسته تقسیم میشوند که عبارتند از
  • عضلات خم کننده یا فلکسور که مهمترین آنها عضله ایلیوپسواس است
  • عضلات راست کننده یا اکستانسور که مهمترین آنها عضلات گلوتئال هستند
  • عضلات نزدیک کننده یا اددکتور
  • عضلات دور کننده یا ابدکتور
  • عضلات چرخاننده

برای هر کدام از این عضلات نرمش های کششی و تقویتی بطور جداگانه توضیح داده شده است. البته نرمش هایی هم هستند که میتوانند موجب کشش یک دسته عضلانی و همزمان تقویت دسته دیگر شود و یا نرمش هایی طراحی شده اند که میتوانند موجب کشش و یا تقویت چند دسته عضلات با هم شوند

 

نرمش های کششی عضلات اکستانسور یا باز کننده مفصل ران(لگن) چگونه انجام میشوند

کشش عضلات باز کننده لگن

عضلات باز کننده یا اکستانسور Extensor به دسته ای از عضلات لگن میگویند که موجب میشوند ران در امتداد تنه قرار گیرد.
 
مهمترین آنها عضله سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماگزیموس Gluteus maximus در ناحیه باسن است. عضلات همسترینگ در پشت ران هم باز کننده مفصل ران هستند.

در مورد نرمش های کششی عضلات همسترینگ در جای دیگر بحث شده است.

نرمش های کششی عضله گلوتئوس ماگزیموس چند نوعند که در زیر توضییح داده میشوند.

 

نرمش اول

بیمار به پشت بر روی زمین دراز میکشد. زانو و مفصل ران یک پای خود را کاملا خم کرده و با هر دو دست زانو را گرفته و تا حد امکان به سینه خود نزدیک میکند.

نزدیک کردن زانو به سینه تا جایی ادامه میابد که بیمار در پشت باسن خود احساس یک کشش خفیف را بکند. بیشتر نمیکشد.

2075 2

این کشش را ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس پا را به آهستگی به سر جای خود بر میگرداند. این نرمش بیشتر موجب کشیده شدن عضله گلوتئوس ماگزیموس میشود. اگر در حین انجام نرمش، زانو کاملا صاف باشد کشش بر روی عضلات همسترینگ اعمال میشود.

 

نرمش دوم

بیمار بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را به جلو کشیده و باز میکند. سپس زانوی طرف مشکل دار را خم کرده و کف پا را در سمت خارج زانوی سالم قرار میدهد. در حالیکه با آرنج سمت پای کشیده زانوی خم شده را به طرف مقابل هل میدهد کل تنه خود را به سمت زانوی خم شده میچرخاند.

خم شدن زانو، فشار آن با آرنج به طرف مقابل و چرخش تنه تا آنجا ادامه میابد که تا جایی ادامه میابد که بیمار در پشت باسن خود احساس یک کشش خفیف را بکند. این کشش را ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به آهستگی به سر جای خود برمیگردد. 

2075 1

 

نرمش های کششی عضلات خم کننده مفصل ران(لگن) چگونه انجام میشوند

کشش عضلات فلکسور لگن

 

مهمترین عضله خم کننده مفصل ران عضله ایلیوپسواس است. این عضله از ستون مهره و از داخل لگن منشا گرفته و به تروکانتر کوچک در زیر گردن استخوان ران میچسبد. نرمش های کششی عضله ایلیوپسواس بصورت های زیر انجام میشوند.

 

نرمش اول

بیمار می ایستد. سپس زانوی طرف مشکل دار را خم کرده و آن را بر روی زمین قرار میدهد بطوریکه ران عمود بر سطح زمین باشد.

در این حال زانوی طرف سالم خم است ولی کف پای سالم بر روی زمین بوده و ران در حالت افقی قرار داد.

سپس بیمار سعی میکند تنه خود را به سمت جلو حرکت دهد. بطوریکه زانوی طرف سالم بطرف زاویه حاده رفته و زانوی طرف مشکل دار از زاویه قائمه به طرف زاویه منفرجه برود.

بیمار سعی میکند با گذاشتن کف هر دو دست بر روی زمین این زوایا بیشتر تغییر دهد.

هدف از این نرمش اینست که امتداد ران طرف مشکل دار نسبت به تنه به سمت عقب برود. این حرکت را تا جایی انجام میدهیم که احساس کشش خفیفی در کشاله ران بکنیم.

در همانجایی که این کشش احساس میشود متوقف شده و ۱۰-۵ ثانیه صبر کرده و سپس به سر جای اول برمیگردیم.

2076 3

 

2076 2

2076 4

نرمش دوم

بیمار بر روی یک میز دراز میکشد بطوریکه ران و ساق طرف مشکل دار از لبه میز آویزان باشد. زانوی طرف دیگر را کاملا خم کرده و با هر دو دست آن زانو را تا حد امکان به سینه نزدیک میکند.

پای مقابل را کاملا شل میکند تا وزن آن موجب شود ران تا حد امکان پایین افتاده و مفصل ران را باز کند

 2076 5

 

نرمش سوم

بیمار به شکم بر روی زمین دراز میکشد. کف هر دو دست را به طرفین تنه تکیه داده و سعی میکند با کمک آنها سر و سینه خود را از زمین بلند کند تا جاییکه در جلوی لگن خود احساس یک کشش ملایم را بکند.
 
چند ثانیه در همین حال مانده و سپس مجددا به حالت اول برمیگردد. در تمام مدت نرمش باید لگن بر روی زمین قرار گرفته و از آن جدا نشود.

2076 1

 

نرمش های کششی عضلات نزدیک کننده مفصل ران(لگن) چگونه انجام میشوند

 

نرمش کششی عضلات اددکتور لگن

 
عضلات نزدیک کننده یا ادکتور Adductor چند عضله هستند که در قسمت داخلی ران قرار دارند و وظیفه آنها نزدیک کردن دو ران به یکدیگر است. نرمش های کششی این عضلات عبارتند از

نرمش اول

بیمار بر روی زمین بصورت چهارزانو مینشیند و یا طوری مینشیند که زانوان هر دو اندام تحتانی خم شده و کف هر دو پا به هم میچسبد.
سپس با کمک آرنج ها و یا دو دست خود زانوها را به طرف زمین فشار داده و آنها را تا حد ممکن به زمین نزدیک میکند. این فشار باید به اندازه ای باشد که بیمار در کشاله های ران خود احساس کشش کند.
 
بمدت ۱۰-۵ ثانیه در همین وضعیت مانده و سپس فشار قطع میشود.

 

2077 2

 

2077 3

 

نرمش دوم

بیمار زانوان خود را خم کرده و بر روی آنها می ایستد. به جلو خم شده و کف هر دو دست را بر روی زمین در جلوی خود قرار میدهد.

زانوی طرف مشکل دار را باز کرده و در حالیکه لبه داخلی کف پا را بر روی زمین قرار داده است تنه خود را به سمت آن پا جابجا میکند بطوریکه کف پا بر روی زمین سر خورده و هر چه بیشتر از پای مقابل دور شود. به این ترتیب عضلات ادکتور ران تحت کشش قرار میگیرند.

2077 1

 

نرمش های کششی عضلات دور کننده مفصل ران(لگن) چگونه انجام میشوند

 

نرمش کششی عضلات ابدکتور لگن

 

عضلات دور کننده یا ابدکتور Abductor عضلات گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس در ناحیه باسن هستند. نرمش های کششی این عضلات به این صورت انجام میشوند که:

بیمار سرپا در کنار دیوار طوری می ایستد که ران طرف مشکل دار به دیوار نزدیک تر باشد. دست طرف ران مشکل دار را برای حفظ تعادل به دیوار تکیه میدهد.

سپس کف پای طرف مشکل دار را از دیوار دور کرده و با دست لگن را به سمت دیوار نزدیک میکند. با نزدیک شدن لگن به دیوار عضلات ابدکتور لگن تحت کشش قرار میگیرند.

 

2078

 

نرمش های کششی عضلات چرخاننده مفصل ران(لگن) چگونه انجام میشوند

 

نرمش کششی عضلات چرخاننده لگن

 

بعضی عضلات لگن استخوان ران را به خارج و بعضی دیگر به داخل میچرخانند. مهمترین عضله چرخاننده مفصل ران به خارج عضله پیریفورمیس است.

عضلات ابتوراتور، ژملوس و کوادراتوس فموریس هم از چرخاننده های خارجی مفصل ران هستند. ران برای چرخش به داخل عضله خاصی ندارد و عضلاتی دیگر که حرکات دیگری را انجام میدهند میتوانند ران را به داخل هم بچرخانند.

نرمش های کششی عضلات چرخاننده ران به خارج که در درمان سندروم پیریفورمیس بطور وسیعی استفاده میشوند عبارتند از

 

نرمش اول

بیمار در حالت درازکش قرار گرفته و هر دو زانو را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار میدهد. سپس با دو دست خود ساق و زانوی طرف مشکل دار را گفته و زانو را به طرف شانه مقابل کشیده و نزدیک میکند.

2079 4

نرمش دوم

بیمار در حالت درازکش قرار گرفته و هر دو زانو را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار میدهد.
 
سپس مچ پای طرف مشکل دار را بر روی زانوی طرف سالم قرار داده و با هر دو دست ران طرف سالم را در بالای زانو گرفته و به سینه خود نزدیک میکند تا حدی که در عضلات پشت باسن احساس کشیدگی کند.
 
اگر دست ها به ران نمیرسند میتوان یک ملحفه را از زیر آن عبور داده و دو سر آن را با دو دست گرفته و با کمک آن ران را به سینه نزدیک کرد.

2079 6

2079 1

نرمش سوم

بیمار بر روی صندلی نشسته و ساق طرف مشکل دار را بر روی ران سالم قرار میدهد. سپس تا حد ممکن تنه را به سمت جلو خم میکند تا جاییکه در عضلات پشت باست احساس کشیدگی کند.

2079 2

 

نرمش چهارم

بیمار بر روی زمین نشسته و هر دو پا را به جلو دراز میکند. سپس زانوی طرف مشکل دار را خم کرده و با کمک یک یا هر دو دست خود آن زانو را به طرف شانه مقابل میکشد تا حدی که در عضلات پشت باسن احساس کشیدگی کند.

2079 3

 

نرمش پنجم

بیمار ابتدا مینشیند. سپس ران طرف مشکل دار را به جلو و ران طرف سالم را به عقب میدهد. زانوی طرف مشکل دار را خم کرده و زانوی طرف سالم را باز میکند.
 
سپس تنه خود را به سمت جلو خم میکند تا حدی که در عضلات پشت باسن طرف مشکل دار احساس کشیدگی کند.

2079 5

 

نرمش های تقویتی عضلات باز کننده مفصل ران(لگن) چگونه انجام میشوند

تقویت عضلات باز کننده مفصل ران. لگن

عضلات باز کننده یا اکستانسور Extensor به دسته ای از عضلات لگن میگویند که موجب میشوند ران در امتداد تنه قرار گیرد.
 
مهمترین آنها عضله سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماگزیموس Gluteus maximus در ناحیه باسن است. عضلات همسترینگ در پشت ران هم باز کننده مفصل ران هستند. عضلات باز کننده یا اکستانسور مفصل ران بصورت های زیر تقویت میشوند.

 

نرمش اول

بیمار به پشت خوابیده و سپس هر دو زانو را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار میدهد. سپس باسن خود را از روی زمین بلند میکند.
 
چند ثانیه در این وضعیت مانده و مجددا به حالت اول برمیگردد. میتوان این نرمش را با یک پا هم انجام داد. به این صورت که وقتی کف هر دو پا بر روی زمین است یک پا را از زمین برداشته و در همین حال سعی میکنیم باسن را از زمین بلند کنیم

2080 2

2080 5

 

 

نرمش دوم

بیمار بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار میگیرد بطوریکه بر روی کف هر دو دست و زانوان خود قرار بگیرد.
 
سپس در حالیکه زانو همچنان در حالت قائمه قرار گرفته است مفصل ران طرف مشکل دار را مستقیم کرده و کل اندام تحتانی را به پشت و بالا میبرد

2080 4

 

 

نرمش سوم

بیمار به شکم خوابیده و سعی میکند کل اندام تحتانی طرف مشکل دار را از پشت به سمت بالا بلند کند. پس از چند ثانیه پا را مجددا به حالت اول برمیگرداند

2080 1

 

نرمش چهارم

بیمار سرپا به طرف یک در می ایستد. یک حلقه کشی را از دور مچ پای طرف مشکل دار عبور داده و سر دیگر آن را در لای در گذاشته و در را میبندد.
 
در حالت ایستاده سعی میکند کل اندام تحتانی طرف گرفتار را بدون اینکه زانو را خم کند به سمت عقب برده تا از در دور شود. پس از چند ثانیه پا را مجددا به حالت اول برمیگرداند.

2080 3

 

نرمش پنجم

بیمار یک حلقه کشی را از دور هر دو مچ پا عبور میدهد. به شکم خوابیده و سپس کل پای طرف مشکل دار را بدون اینکه زانو را خم کند به سمت پشت و بالا میبرد. در این بالا بردن باید به کشش حلقه کشی غلبه کرده و پاها را از هم باز کند.

2080 6

 

نرمش های تقویتی عضله خم کننده مفصل ران(لگن) چگونه انجام میشوند

تقویت عضلات خم کننده مفصل ران. لگن

مهمترین عضله خم کننده مفصل ران عضله ایلیوپسواس است. این عضله از ستون مهره و از داخل لگن منشا گرفته و به تروکانتر کوچک در زیر گردن استخوان ران میچسبد. نرمش های تقویتی عضله ایلیوپسواس عبارتند از

 

نرمش اول

بیمار به پشت بر روی زمین خوابیده و هر دو زانو را خم کرده بطوریکه کف یا پاشنه هر دو پا بر روی زمین قرار گیرد. سپس هر دو مفصل ران را خم کرده تا ران ها به حالت عمود بر زمین قرار گیرند. پس از چند ثانیه پاها را دوباره به حالت اول برمیگرداند.

2081 4

2081 3

 

نرمش دوم

بیمار به پشت بر روی زمین خوابیده و سپس هر دو پا را با هم از زمین بلند کرده و در حالیکه زانو ها را کمی خم میکند ران ها را به حالت عمود بر زمین قرار میدهد. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس مجددا پاها را بر روی زمین قرار میدهد.

2081 2

2081 1

 

نرمش سوم

بیمار سر پا در پشت یک صندلی قرار گرفته و با هر دو دست لبه پشت صندلی را میگیرد تا تعادلش برقرار شود. سپس ران طرف مشکل دار را خم کرده و کف پا را از زمین بلند میکند.

ران را تا جایی که موازی سطح افق شود بالا میاورد. چند ثانیه صبر کرده و مجددا پا را به سر جای اول بر روی زمین قرار میدهد.

2081 5

 

نرمش چهارم

بیمار سرپا پشت به یک در می ایستد. یک حلقه کشی را از دور مچ پای طرف مشکل دار عبور داده و سر دیگر آن را در لای در گذاشته و در را میبندد.
 
در حالت ایستاده سعی میکند کل اندام تحتانی طرف گرفتار را بدون اینکه زانو را خم کند به سمت جلو برده تا از در دور شود. پس از چند ثانیه پا را مجددا به حالت اول برمیگرداند.

2081 6

 

نرمش های تقویتی عضلات دور کننده مفصل ران(لگن) چگونه انجام میشوند

تقویت عضلات دور کننده مفصل ران. لگن

عضلات دور کننده یا ابدکتور Abductor عضلات گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس در ناحیه باسن هستند. نرمش های تقویتی این عضلات به این صورت انجام میشوند

 

نرمش اول

بیمار سر پا در کنار یک صندلی یا دیوار طوری می ایستد که اندام مشکل دار از دیوار یا صندلی دور باشد. دست طرف سالم را به دیوار یا صندلی گرفته تا تعادلش حفظ شود.
 
سپس پای طرف مشکل دار را از زمین بلند کرده و از دیوار یا صندلی دور میکند.
 
بعد از مدتی انجام دادن این نرمش میتوان برای سخت تر کردن آن و در نتیجه قویتر کردن عضلات دورکننده، پای طرف مشکل دار را با یک حلقه کشی به دیوار یا پایه صندلی بست بطوریکه برای دور کردن پا از بدن نیاز به کشیدن حلقه کشی هم باشد.

2082 3

2082 2

 

نرمش دوم

بیمار بر روی شانه طرف سالم دراز کشیده و اندام تحتانی طرف مشکل دار را از کنار به بالا برده و از زمین دور میکند. پس از چند ثانیه به آرامی پا را به وضعیت اول برمیگرداند.
 
بعد از مدتی انجام دادن این نرمش میتوان برای سخت تر کردن آن و در نتیجه قویتر کردن عضلات دور کننده یک حلقه کشی را از دور مچ هر دو پا عبور داده بطوریکه با بالا بردن پا نیاز به کشیدن حلقه کشی هم باشد.

2082 1

 

نرمش های تقویتی عضلات نزدیک کننده مفصل ران(لگن) چگونه انجام میشوند

نرمش تقویت عضلات نزدیک کننده مفصل ران. لگن

عضلات نزدیک کننده یا ادکتور Adductor چند عضله در قسمت داخلی ران قرار دارند و وظیفه آنها نزدیک کردن دو ران به یکدیگر است. نرمش های تقویتی این عضلات عبارتند از

 

نرمش اول

بیمار بر روی زمین نشسته و هر دو زانو را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار میدهد. هر دو دست را در طرفین بدن بر روی زمین تکیه میدهد.
 
یک بادکنک را در بین زانوان قرار داده و با کمک دو زانوی خود آن را از دو طرف فشار میدهد. فشار را چند ثانیه ادامه داده و سپس به خالت اول برمیگردد.

2083 2

نرمش دوم

بیمار سر پا در کنار یک صندلی یا دیوار طوری می ایستد که اندام مشکل دار به دیوار یا صندلی نزدیک باشد. دست طرف مشکل دار را به دیوار یا صندلی گرفته تا تعادلش حفظ شود.
 
سپس پای طرف مشکل دار را از زمین بلند کرده و از جلوی پای سالم عبورداده، از دیوار یا صندلی دور میکند.
 
بعد از مدتی انجام دادن این نرمش میتوان برای سخت تر کردن آن و در نتیجه قویتر کردن عضلات دورکننده، پای طرف مشکل دار را با یک حلقه کشی به دیوار یا پایه صندلی بست بطوریکه برای دور کردن پا از بدن نیاز به کشیدن حلقه کشی هم باشد.

2083 3

 

نرمش سوم

بیمار بر روی شانه طرف مشکل دار دراز کشیده و پای سالم را قدری جلوتر از پای طرف مشکل دار قرار میدهد. سپس سعی میکند پای طرف مشک ل دار را از زمین بلند کند. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس مجددا پا را بر روی زمین قرار میدهد.

2083 1

 

نرمش های تقویتی عضلات چرخاننده مفصل ران(لگن) چگونه انجام میشوند

 

تقویت عضلات چرخاننده مفصل ران. لگن

 
بعضی عضلات لگن استخوان ران را به خارج و بعضی دیگر به داخل میچرخانند. مهمترین عضله چرخاننده مفصل ران به خارج عضله پیریفورمیس است. عضلات ابتوراتور، ژملوس و کوادراتوس فموریس هم از چرخاننده های خارجی مفصل ران هستند.
 
ران برای چرخش به داخل عضله خاصی ندارد و عضلاتی دیگر که حرکات دیگری را انجام میدهند میتوانند ران را به داخل هم بچرخانند.

برای انجام نرمش تقویتی عضلات چرخاننده ران به خارج بیمار بر روی شانه طرف سالم دراز کشیده و زانو و مفصل ران طرف مشکل دار را خم میکند.

سپس در حالی که لبه پای طرف مشکل دار بر روی زمین ثابت قرار گرفته است زانوی آن را به سمت بالا میچرخاند تا از زمین فاصله بگیرد.

پا را چند لحظه در بالا نگه داشته و سپس به آهستگی پایین میاورد. برای مشکل تر کردن نرمش و قویتر کردن عضلات میتوان زانوها را با یک حلقه کشی به هم بست تا زانو در حال بالا رفتن بجز جاذبه زمین بر علیه حلقه کشی هم نیرو اعمال کند.

 

2084

 

5/5 ( 2 بازدید )