چگونه یک برنامه ورزشی درست و متعادل داشته باشیم

چگونه یک برنامه ورزشی درست و متعادل داشته باشیم

 

نویسنده: دکتر مهرداد منصوری “متخصص ارتوپدی”

امروزه ورزش لازمه یک زندگی سالم است. بسیاری از ما عادت به ورزش کردن داریم و سالها است که ورزش مورد علاقه خود را انجام میدهیم ولی آیا میدانید اگر فعالیت ورزشی خود را محدود یک به ورزش خاص بکنیم تنها قسمتی از بدن ما فعالیت کافی خواهد داشت و تنها تعدادی از عضلات بدن قوی و سالم میمانند.

برای بدست آوردن بهترین نتیجه باید عادت کنیم ترکیبی از چند ورزش مختلف را در انجام دهیم. بطور مثال میتوانیم یک بار بدویم بار دیگر شنا کنیم و در آخر هفته هم به کوه نوردی برویم. به این ترتیب عضلات بدن به صورت های مختلفی تحت کشش قرار گرفته و قوی میشوند.

منافع برنامه ورزشی متعادل چیست

یک برنامه ورزشی متعادل که به این صورت تنظیم شده باشد منافع زیادی دارد بطور مثال

  • تمام قسمت های بدن را فعال نگه میدارد. تمام عضلات بدن و لیگامان ها و رباط ها بصورت متعادلی از ورزش تاثیر میپذیرند.
  • به شما کمک میکند تا از انجام یک ورزش یکنواخت خسته نشوید.
  • اگر در یک رشته ورزشی دچار آسیب شدید بطوریکه نتوانستید تا مدتی آن ورزش خاص را انجام دهید میتوانید به ورزش های دیگرتان ادامه دهید.

 

مثالی از یک برنامه ورزشی متعادل به این صورت است

  1. سی دقیقه ورزش آئروبیک سه بار در هفته. یک روز شنا، روز دیگر دویدن و روز دیگر تنیس
  2. سی دقیقه ورزش قدرتی با وزنه برای تقویت کردن تمام دسته های عضلات بدن، دو بار در هفته
  3. ۱۰-۵ دقیقه نرمش های کششی، هر روز

سخت ترین قسمت یک برنامه ورزشی شروع کردن آن است. نیازی نیست و نباید از همان روز اول خود را ملزم به انجام فعالیت ورزشی با حداکثر زمان و شدت بکنید. همیشه از زمان و شدت کم شروع کرده و بتدریج آن را اضافه کنید.

 

برنامه ورزش متعادل چیست

یک برنامه ورزشی درست و متعادل حداقل چهار جزء دارد. نرمش های آئروبیک، نرمش های کششی، نرمش های قدرتی و روش های آرامش. قبل از شروع هر ورزش یا نرمشی با پزشک خود مشورت کنید و به یاد داشته باشید که هر برنامه نرمشی را باید به تدریج و به آرامی انجام داد.

در ابتدا باید با مدت و شدت کم نرمش کرد و حرکات ساده را انجام داد و بتدریج و خیلی به آرامی مدت و شدت آنرا افزایش داد تا در این مدت بدن ما به انجام حرکات عادت کند. انجام نرمش ها به یکباره و زیاد موجب آسیب به بدن ما میشود. طبق یک قانون کلی بهتر است مدت و شدت انجام ورزش را هر هفته بیش از ده درصد اضافه نکنیم

 

نرمش های آئروبیک یا هوازی

 این دسته از نرمش ها برای حفظ سلامت قلب و ریه مفید است. همچنین وزن شما را هم متعادل نگه میدارد. در این نرمش ها ضربان قلب شما بالا میرود و تندتر نفس میکشید.

آنها را باید روزی ۳۰-۲۰ دقیقه و حداقل ۴-۳ روز در هفته انجام داد. انواع این نرمش ها عبارتند از راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا، تردمیل یا دوچرخه ثابت

 نرمش آئروبیک

 

نرمش های کششی

 این دسته از نرمش ها به افزایش دامنه حرکتی مفاصل ما کمک میکنند. آنها عضلات، لیگامان ها و تاندون ها را تحت کشش تدریجی قرار میدهند و موجب میشوند مفاصل ما بهتر خم و راست شوند و در حین فعالیت درد نداشته باشند.

نرمش کششی

نرمش های کششی باید جزئی از نرمش هایی باشد که برای گرم کردن بدن و آماده کردن بدن قبل از انجام ورزش های سنگین تر بکار روند. بسیاری از نرمش هایی که تحت عنوان نرمش های صبحگاهی معروفند با این هدف طراحی شده اند.

حرکاتی که در یوگا یا تای چی انجام میشوند عمدتاٌ حرکات کششی هستند. در حین انجام حرکات کششی باید دقت کنیم که این حرکات را به آرامی انجام دهیم. هر کشش را حداقل ۱۵ ثانیه نگه داریم و کشش را تا حدی که ایجاد درد کند انجام ندهیم.

 

نرمش های قدرتی

 این دسته از نرمش ها قدرت عضلات و متعاقب آن قدرت استخوان ها را بیشتر میکنند. وقتی عضلات قوی داشته باشیم بهتر میتوانیم کارهای روزمره را بدون خسته شدن انجام دهیم و وقتی استخوان هی قوی داشته باشیم در حین زمین خوردن دچار شکستگی اندام نمیشویم.

نرمش قدرتی

برای انجام این نرمش ها حتماً نباید از وزنه استفاده کنیم بلکه در بسیاری موارد استفاده از وزن خود بدن کافی است. نرمش های شنا روی زمین یا نرمش شکم یا ورزش با وزنه مثال هایی از این دسته نرمش ها است که برای تقویت عضلات طراحی شده اند. در انجام این نرمش ها باید بتدریج تعداد و سرعت و قدرت انجام نرمش را افزایش داد.

 

آرامش و ریلاکسیشن

این دسته از نرمش ها به کاهش فشار خون و تنظیم ضربانات قلب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. یوگا و مدیتیشن مثال هایی از این روش ها هستند. مثال ساده ای از این نرمشف نشستن و بستن چشم ها و تمرکز روی تنفس شکمی است.

زیلاکسیشن

سعی کنید هم از ورزش هایی که در فضای باز انجام میشوند استفاده کنید و هم از ورزش های سالنی. به این ترتیب وقتی وضعیت آب و هوا نامناسب است بهانه ای برای ورزش نکردن ندارید.
اگر تازه شروع به ورزش کرده اید و بعد از چند روز عضلاتتان درد گرفته است ورزش را رها نکنید. این درد بعد از مدتی از بین میرود. ولی اگرد درد شدید بود یا درد در مفاصل ایجاد شد ورزش را قطع کنید.
سعی کنید زمان مناسبی را برای ورزش انتخاب کنید. ورزش بلافاصله بعد از غذا خوردن یا ورزش در هوای نامساعد مناسب نیست.

به یاد داشته باشید که در حین نرمش بدن شما آب از دست میدهد. این آب را باید قبل، حین و بعد از ورزش با نوشیدن آب جبران کنید. سعی کنید سنگین ترین وعده غذایی شما صبحانه یا نهار باشد و شام را سبک میل کنید.

یک صبحانه خوب در اکثر افراد موجب کم شدن اشتها در بقیه روز میشود که بسیار مفید است. از دو ساعت قبل از خواب تا موقع خواب چیزی نخورید. غذاهایی که فیبر بیشتر دارند و میوه و سبزیجات بیشتر بخورید. از غذاهای آماده و غذاهای چرب، شیرین یا شور پرهیز کنید.