مشاوره آنلاین

نرمش های پیشنهادی برای افراد مسن - سطح دو

نویسنده: دکتر مهرداد منصوری “متخصص ارتوپدی”

فهرست مقالات مرتبط

 

وقتی فرد توانست نرمش های ساده ای را که در مقاله قبل ارائه شد انجام دهد نرمش ها کمی مشکل تر را انجام میدهد. در زیر تمرین های سطح دوم توضیح داده میشود.

 

نرمش بازو Arm curl برای تقویت عضلات بازو

بایستید یا بنشینید. یک جسم دو کیلویی مثل یک کتاب را در دست بگیرید و سپس آرنج خود را به آرامی خم کنید . دست را ۵ ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای دست مقابل انجام دهید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

265 12

 

سجده کردن Knee push-up برای تقویت عضلات کمر و سینه 

چهار دست و پا روی زمین طوری قرار بگیرید که هر دو زانو و کف هر دو دست روی زمین قرار بگیرند. سپس تنه خود را به سمت جلو داده . آرنج های خود را خم کنید تا پیشانی شما به زمین برسد. به آرامی به حالت اول برگشته و این حرکت را ده بار تکرار کنید.

265 4

 

پا از کنار بالا side lying leg lift برای تقویت عضلات ران و لگن 

روی شانه در حالیکه بدن و پاهای شما در حالت مستقیم قرار گرفته است بخوابید. سپس به آرامی پایی را که بالا تر است تا آنجا که میتوانید بالا ببرید. پا را ۵ ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

265 1

 

خم کردن زانو به تناوب Alternate leg lunges برای تقویت عضلات ران و ساق 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سپس در حالیکه هر دو دست خود را در حالت کشیده به جلو نگه داشته اید پای راست خود را یک قدم به جلو گذاشته و زانوی راست خود را خم کنید. در این حال زانوی چپ شما باید در حالت کشیده باقی بماند. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس آهسته به حالت ایستاده برگردید. همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 265 3 .

 

فهرست مقالات مرتبط

نرمش های پیشنهادی برای افراد مسن – سطح یک

نرمش های پیشنهادی برای افراد مسن – سطح دو

نرمش های پیشنهادی برای افراد مسن – سطح سه

0/5 ( 0 نظر )