انجام درست و اصولی تمرینات و ورزش‌های طبی شانه یکی از مهم‌ترین اقدامات درمانی در بیماری‌ها و آسیب‌های این مفصل است. طبق مطالعات علمی، ورزش درمانی به‌عنوان خط اول درمان بسیاری از مشکلات شانه، به‌خصوص مشکلات روتاتور کاف، توصیه میشود و با بهبود دامنه حرکتی، تقویت عضلات و بهبود کنترل عصبی-عضلانی، درد را کاهش می‌دهد.
این تمرینات معمولا در سه مرحله انجام میشوند. ورزش‌های کششی برای بازیابی دامنه حرکتی، مثل حرکت پاندولی، بالا بردن دست با کمک و چرخش شانه هستند. ورزش‌های تقویتی ایزومتریک که در آنها عضله بدون حرکت مفصل منقبض میشود، معمولا در مراحل اولیه‌تر درمان، مثل بعد از شکستگی یا جراحی، استفاده میشوند. ورزش‌های تقویتی ایزوتونیک همراه با حرکت واقعی مفصل انجام شده و برای بازگرداندن قدرت کامل عضلات به کار میروند.
ترتیب و شدت انجام این تمرینات باید متناسب با نوع بیماری یا آسیب و مرحله‌ی بهبودی هر بیمار، و ترجیحا زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست، تنظیم شود تا هم موثر باشد و هم از تشدید آسیب جلوگیری کند.
هدف از این نرمش ها بدست آوردن دامنه حرکتی مناسب شانه و تقویت عضلات اطراف شانه بوده و بدون انجام دادن آنها انتظار بدست آوردن یک نتیجه خوب درمانی امری دور از ذهن است.
نکاتی که قبل از شروع ورزش‌های طبی شانه باید بدانیم
قبل از انجام تمرینات و ورزش های طبی شانه اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از تمرین هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است.
بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شانه شما قویتر شد خواهید توانست همه تمرین ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید.
میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.
نکته مهم در انجام این ورزش ها اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است ورزش ها به شما آسیب رسانده و درد شما را بیشتر کند.
اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام تمرین ها، درد شانه شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.
نکته مهم دیگر اینست که بدست آوردن دامنه حرکتی مناسب و تقویت عضلات شانه به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. تمرین ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید مشکلات شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند. ورزش های طبی شانه دو دسته اند.
طبق مطالعه‌ای که پیگیری بیماران مبتلا به درد زیر آکرومیون را بررسی کرد، بیمارانی که برنامه‌ی تمرینی خانگی خود را به‌طور منظم دنبال کردند، بعد از 12 هفته به‌طور میانگین 18 نمره در شاخص درد و ناتوانی شانه بهبود نشان دادند.
طبق بررسی مطالعات قبلی روی 4 مطالعه و 240 بیمار مبتلا به مشکلات روتاتور کاف، تمرین اکسنتریک، تمرین معمول و تقویت عضلات کتف و روتاتور کاف همگی در کاهش درد و بهبود عملکرد موثر بودند، بدون تفاوت مهم بین این روش‌ها.
- ورزش های کششی که موجب میشوند عضلات، تاندون ها و لیگامان های اطراف شانه تحت کشش قرار بگیرند. این ورزش ها موجب افزایش دامنه حرکتی شانه شده و در کاهش درد شانه بسیار موثرند.
- ورزش های تقویت کننده عضلات شانه. این ورزش ها هم میتوانند با کم کردن فشار هایی که به مفاصل و تاندون و لیگامان های شانه وارد میشوند موجب کاهش قابل توجه درد شوند.
اگر برای اولین بار است که میخواهید تمرینات و ورزش های طبی شانه را انجام دهید با نرمش های کششی و ایزومتریک شروع کنید. بعد از چند جلسه که دامنه حرکتی شانه شما به حد قابل قبولی رسید میتوانید نرمش های ایزوتونیک را هم انجام دهید. در هر نوبت نرمش هم ابتدا با نرمش های کششی شروع کرده و بعد نرمش های دیگر را انجام دهید.
ورزش های کششی شانه چگونه انجام میشوند
طبق یک متاآنالیز روی 13 مطالعه و 690 بیمار با درد شانه مرتبط با روتاتور کاف، تمرینات کششی و حرکتی شانه نمره عملکرد شانه را در کوتاه‌مدت به‌طور محسوسی بهتر کردند.
ورزش های شانه جزء مهمی ازدرمان بسیاری از بیماری های این ناحیه هستند. این ورزش ها به دو دسته نرمش های کششی و تقویتی تقسیم میشوند.
یک دسته مهم از تمرینات های شانه نرمش های کششی هستند که موجب میشوند عضلات، تاندون ها و لیگامان های اطراف شانه تحت کشش قرار بگیرند. این نرمش ها موجب افزایش دامنه حرکتی شانه شده و در کاهش درد شانه بسیار موثرند. تعدادی از این نرمش ها در زیر آموزش داده میشوند
حرکت چرخشی پاندولی Pendulum, Circular
از کمر 90 درجه خم میشوید و کف دست سالم خود را روی یک چهار پایه کوتاه قرار دهید و کل اندام فوقانی طرف مشکل دار را کاملا شل و آویزان به پایین رها کنید تا بصورت کاملا عمود بر زمین قرار گیرد.
در این حال مفصل آرنج کاملا باز است. سپس سعی کنید دست خود را بصورتی حرکت دهید که اگر روی زمین قرار میگرفت یک دایره را رسم میکرد.
باید اندام فوقانی خود را طوری حرکت دهید که تمام حرکات در مفصل شانه (گلنوهومرال) انجام شود. پس نکته مهم در انجام درست این نرمش اینست که آرنج نباید حرکت کند و حرکات فقط باید در شانه باشد.
باید سعی شود تا در حین انجام این نرمش عضلات اطراف شانه کاملا شل و ریلاکس باشند. یک راه خوب برای اینکه هم عضلات اطراف شانه شل باشند و هم حرکت کنند اینست که تنه خود را بصورت دایره وار بچرخانید تا مچ دست طرف مشکل دار بصورت دایره بچرخد. ابتدا 10 دایره در جهت عقربه های ساعت و سپس 10 دایره در خلاف جهت عقربه های ساعت.
بالا بردن هر دو دست از جلو Shoulder flexion, assistive
این حرکت را میتوانید در حالت خوابیده به پشت و یا حالت نشسته انجام دهید. انگشتان هر دو دست را به یکدیگر قلاب کرده و آرنج ها را کاملا مستقیم و راست نگه دارید.
سپس سعی کنید با کمک دست سالم دست طرف مشکل دار را به بالای سر برده و بعد از مدتی مکث دوباره به آرامی به پایین برگردانید. این حرکت را 20-10 بار انجام دهید.
چرخش شانه Supported shoulder rotation
بر روی صندلی نشسته و آرنج و ساعد خود را روی یک میز قرار دهید سپس ساعد را تا جاییکه میتوانید به طرف خارج و سپس بطرف داخل بچرخانید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید.
تمرین بالا رفتن دست Walk up, active
روبروی یک دیوار بایستید. در حالیکه آرنج خود را در حالت مستقیم نگه داشته اید سعی کنید انگشتان دست خود را روی دیوار به سمت بالا راه ببرید مثل اینکه انگشتان شما دارند روی دیوار راه میروند. دست خود را تا جاییکه میتوانید به بالا ببرید. دست را 10 ثانیه در بالا نگه داشته و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را سه بار انجام دهید.
تمرین بالا بردن دست با چوبدستی
با استفاده از یک چوبدستی بلند و با کمک دست سالم دست طرف مشکل دار را به سمت بالا هل میدهیم تا شانه آن طرف بالا برود.
تمرین بالا بردن دست با ریسمان
دو سر یک ریسمان بلند را که از یک قلاب آویزان است با دو دست میگیریم. سپس با دست سالم ریسمان را به سمت پایین میکشیم تا سر دیگر ریسمان دست طرف مشکل دار را به بالا برده و بدین ترتیب شانه طرفی که محدودیت حرکت دارد به سمت بالا برود.
چرخش داخلی شانه Shoulder internal rotation, active
سرپا ایستاده و پشت دست خود را به پشت کمر زده و سپس ساعد خود را بالا و پایین ببرید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.
ورزش های تقویتی ایزومتریک شانه چگونه انجام میشوند
انجام صحیح ورزش های شانه میتواند به درمان بسیاری از بیماری های این ناحیه کمک کند. تمرینات و ورزش های طبی شانه به دو دسته ورزش های کششی و تقویتی تقسیم میشوند و ورزش های تقویتی هم دو نوع ایزومتریک و ایزوتونیک دارند.
ورزش ها و نرمش های ایزومتریک آنهایی هستند که در حین انجام آنها بدون اینکه مفصل شانه حرکتی داشته باشد عضلات اطراف شانه به کار واداشته میشوند. این تمرین ها در کسانی که دامنه حرکتی مفصل شانه آنها هنوز به حد قابل قبول نرسیده است انجام میشوند. تعدادی از ورزش های تقویتی ایزومتریک در زیر آموزش داده میشوند.
به عقب بردن دست ایزومتریک Shoulder extension, isometric
سرپا پشت به یک دیوار بایستید و دست های خود را کاملا در حالت کشیده و در دو طرف تنه نگه دارید. در حالیکه آرنج شما کاملا در حالت مستقیم قرار دارد کف دست خود را به دیوار فشار دهید. فشار را 5 ثانیه ادامه داده و سپس رها کنید. حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید
چرخش خارجی شانه ایزومتریک Shoulder external rotation, isometric
سرپا در کنج مقعر اطاق پشت به یک دیوار بایستید. آرنج خود را 90 درجه خم کرده بطوریکه پشت ساعد شما روی سطح دیوار قرار گیرد. سپس ساعد خود را بمدت 5 ثانیه به دیوار فشار داده و سپس به آرامی آنرا ریلاکس کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
چرخش داخلی شانه ایزومتریک Shoulder internal rotation, isometric
در کنج محدب یک اطاق و رو به دیوار بایستید. آرنج خودر ا خم کرده بطوریکه آرنج شما دور گوشه اطاق چرخیده و کف دست و ساعد شما روی سطع دیوار قرار بگیرد. سپس ساعد خود را بمدت 5 ثانیه به دیوار فشار داده و سپس به آرامی آنرا ریلاکس کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
نزدیک کردن ساعد ایزومتریک Shoulder adduction isometrid
در حالت نشسته روی یک صندلی و در حالیکه ساعد خود را خم کرده اید یک بالشت را بین بازو و تنه خود قرار داده و سپس بالشت را بین تنه و بازو بفشارید. فشار را 5 ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید
دور کردن ساعد ایزومتریک Shoulder abduction isometrid
در حالت نشسته روی یک صندلی و نزدیک به یک دیوار طوری قرار بگیرید که بازوی شما نزدیک به دیوار قرار بگیرد. سپس در حالیکه ساعد خود را خم کرده اید سعی کنید آرنج را از بدن دور کرده و بازو را به دیوار فشار دهید فشار را 5 ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
ورزش های تقویتی ایزوتونیک شانه چگونه انجام میشوند
طبق مطالعه‌ای روی 126 بیمار مبتلا به سندروم گیرافتادگی شانه، یک برنامه‌ی ورزشی 12 هفته‌ای در خانه به‌اندازه‌ی برنامه‌ی تقویتی سنگین زیر نظر فیزیوتراپیست در بهبود درد و عملکرد شانه موثر بود.
طبق همان بررسی مطالعات قبلی، تمرین اکسنتریک هم یکی از روش‌هایی بود که اثربخش شناخته شد، هرچند تفاوت مهمی با سایر روش‌ها نداشت.
ورزش های ایزوتونیک شانه جزو ورزش های تقویتی آن محسوب میشوند. با تقویت درست عضلات اطراف شانه میتوان بسیاری از دردهای این ناحیه را تحت کنترل درآورد.
ورزش های ایزوتونیک آنهایی هستند که در حین انجام آنها مفصل شانه حرکت میکند و عضلات اطراف شانه هم به کار واداشته میشوند. در حین انجام این ورزش ها تونیسیته یا قدرت انقباضی عضلات ثابت باقی میماند.
این ورزش ها در کسانی که دامنه حرکتی مفصل شانه آنها به حد قابل قبولی رسیده است انجام میشوند. تعدادی از ورزش های تقویتی ایزوتونیک در زیر آموزش داده میشوند
بالا بردن دست از جلو Shoulder flexion, active
سرپا ایستاده و در حالیکه آرنج خود را در حالت کاملا کشیده و مستقیم نگه میدارید دست خود را از جلو به طرف بالا برده و 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 3 بار انجام دهید
بالا بردن دست از کنار Shoulder abduction, active
این تمرین را میتوانید در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. در حالیکه آرنج خود را کاملا کشیده و مستقیم نگه داشته اید دست خود را از کنار بالا برده و 10 ثانیه در همان حال نگه دارید. در حال انجام این تمرین کف دست را رو به پایین نگه دارید و دقت کنید که شانه یا تنه خود را حرکت ندهید. این نرمش را 3 بار تکرار کنید.
چرخش داخلی شانه Shoulder internal rotation
در حالیکه روی شانه دراز کشیده اید و وزنه سبکی به دست گرفته اید آرنج خود را 90 درجه خم کرده و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. سپس دست را به آرامی بالا آورده و به شکم و سینه خود نزدیک کنید. به آرامی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
چرخش خارجی شانه Shoulder external rotation
در حالیکه روی شانه دراز کشیده اید و وزنه سبکی به دست گرفته اید آرنج خود را 90 درجه خم کرده بطوریکه ساعد شما به حالت عمود بر زمین قرار گرفته و دست شما به طرف سقف باشد. سپس دست را به آرامی پایین آورده و به شکم و سینه خود نزدیک کنید. به آرامی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
سوالات متداول
منابع:
- Exercise for rotator cuff tendinopathy – PMC
- Specific modes of exercise to improve rotator cuff-related shoulder pain: systematic review and meta-analysis – PMC
- Isometric or Isotonic Exercises in Alleviating Chronic Neck and Shoulder Pain Among Computer Users: A Randomized Controlled Trial – PMC
- Comprehensive supervised heavy training program versus home training regimen in patients with subacromial impingement syndrome – PMC
- Adherence to self-managed exercises for patients with persistent subacromial pain: the Ad-Shoulder feasibility study – PMC
نویسنده: دکتر مهرداد منصوری، متخصص ارتوپدی، جراح استخوان و مفاصل
مطالب این مقاله صرفا جنبه‌ی اطلاع‌رسانی دارد و جایگزین معاینه، تشخیص و توصیه‌ی پزشک معالج نیست.
دیدگاه‌ها