نرمش‌های مچ پا: تمرینات کششی و تقویتی برای پیشگیری و درمان

نرمش‌ها و تمرینات مچ پا نقش مهمی در بازتوانی بعد از آسیب‌های این ناحیه مانند پیچ‌خوردگی و شکستگی دارند و همچنین از آسیب‌های آینده پیشگیری می‌کنند.

این تمرینات به دو دسته کلی کششی و تقویتی تقسیم می‌شوند. تمرینات کششی دامنه حرکتی مفصل را حفظ یا بازمی‌گردانند، در حالی که تمرینات تقویتی به تحکیم عضلات اطراف مچ پا و افزایش پایداری آن کمک می‌کنند.

این تمرینات می‌توانند به‌صورت فعال با استفاده از عضلات خود بیمار یا غیرفعال با کمک حوله، نوار کشی یا دست انجام شوند و در وضعیت نشسته یا ایستاده اجرا می‌شوند.

نکته‌ی مهمی که کمتر به آن توجه می‌شود این است که برنامه‌ی موثر فقط کشش ساده نیست و تمرین تعادلی و تمرین عصبی-عضلانی هم بخش لازمی از آن است.

برای بیمارانی که به‌تازگی دچار آسیب مچ پا شده‌اند، شروع این تمرینات باید تدریجی و طبق تشخیص و راهنمایی پزشک یا فیزیوتراپیست باشد تا از فشار زودهنگام به بافت در حال بهبود جلوگیری شود.

---

چه دلیلی برای انجام ورزش ها و نرمش های طبی مچ پا هست

بطور مثال بعد از شکستگی ساق پا اگر درمان بصورت گچ گیری باشد یا به توسط عمل جراحی انجام شده باشد بعد از جوش خوردن شکستگی، مچ پای آن اندام دچار محدودیت حرکت میشود. برای پیشگیری از ایجاد این محدودیت حرکتی و یا وقتی این محدودیت بوجود آمد برای درمان آن نیاز به انجام حرکات کششی و تقویتی مچ پا وجود دارد.

در پیچ خوردن مچ پا و یا در شکستگی های مچ پا، تالوس، پاشنه و بطور کلی در هر آسیبی که به اندام تحتانی از ساق به پایین وارد میشود خطر محدودیت حرکتی مچ پا وجود داشته و بدون انجام نرمش های کششی و تقویتی مچ پا درمان ناقص است.

گاهی اوقات نرمش های مچ پا به جهت درمان مشکلاتی غیر از آسیب های و ضربات وارده به پا انجام میشوند، مثل آرتروز مچ پا.

نرمش های مچ پا به چند دسته تقسیم میشوند که عبارتند از

• نرمش های فعال کششی و تقویتی
• نرمش های غیر فعال کششی
• نرمش های تقویتی
• نرمش های تعادلی
• نرمش های با استفاده از وسایل کمکی

بازپروری مچ پا معمولا ابتدا با نرمش های فعال کششی و تقویتی و سپس نرمش های کششی شروع میشود. بعد از اینکه دامنه حرکتی مفصل مچ پا بطور نسبی بهتر شد، نرمش های تقویتی هم به نرمش های کششی اضافه میشود و پس از آن نرمش های تعادلی و نرمش با کمک وسایل شروع میگردد.

در مقالات زیر نرمش های مچ پا به تفصیل مورد بحث قرار گرفته است.

طبق بررسی مطالعات قبلی منتشرشده در PLoS One روی 2182 نفر، توان‌بخشی با تمرین احتمال آسیب دوباره‌ی مچ پا را در یک سال اول تقریبا به نصف کاهش داد.

همین بررسی یادآوری می‌کند که کیفیت برنامه‌های تمرینی در مطالعات موجود یکدست نیست، پس برنامه باید زیر نظر فیزیوتراپیست تنظیم شود، نه از روی یک فهرست عمومی.

طبق بررسی مطالعات قبلی منتشرشده در Journal of Clinical Medicine، پیچ‌خوردگی مچ پا حدود 8 درصد کل جمعیت را درگیر می‌کند و در ورزشکاران رشته‌های پرخطر تا 80 درصد دوباره تکرار می‌شود.

در همین بررسی روی 490 ورزشکار، برنامه‌های چهار تا دوازده هفته‌ای شامل تمرین تعادلی و تمرین عصبی-عضلانی نتیجه‌ی موثری داشتند.

نرمش های فعال کششی و تقویتی مچ پا

این نرمش ها جزو اولین نرمش هایی هستند که بیمار باید انجام دهد. بطور مثال بیمار میتواند از روز بعد از جراحی شکستگی ساق این حرکات را انجام دهد.

در حالیکه دراز کشیده اید یا نشسته اید هر دو پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید. مچ پای خود را به سمت بالا ببرید به طوری که انگشت شست شما به طرف سر شما حرکت کند.

این کار را تا انتهای دامنه حرکتی یعنی تا بالاترین جایی که میتوانید مچ پا را به پشت ببرید ادامه دهید. سپس مچ پا را به سمت پایین ببرید بطوریکه انگشت شست شما از شما دور شود.این کار ار هم تا انتهای دامنه حرکتی یعنی منتهی الیه پایین ادامه دهید.

سپس مچ پاهای خود را به سمت داخل و خارج بچرخانید بطوریکه یک بار کف هر دو پا به سمت یکدیگر بیاید و بار دیگر از هم دور شوند.

سپس مچ پا را بصورت یک دایره بچرخانید. دقت کنید که ساق خود را حرکت نداده و تنها مچ و کف پا را حرکت دهید.

هر کدام از حرکات را در هر سمتی ده مرتبه تکرار کنید. در هر سمتی که حرکت را انجام میدهید سعی کنید تا آخرین جایی که میتوانید و تا انتهای دامنه حرکتی پا را حرکت دهید.

نرمش های غیر فعال کششی مچ پا

نرمش های غیر فعال مچ پا آنهایی هستند که بدون استفاده از عضلات ساق انجام میشوند. نرمش های کششی غیر فعال مچ پا را میتوان بصورت نشسته و با استفاده از حوله و یا بصورت ایستاده انجام داد.

طبق بررسی 5 مطالعه منتشرشده در British Journal of Sports Medicine، کشش عضلات پشت ساق پا به‌طور مهمی دامنه بازشدن مچ پا به سمت بالا را حدود 2 تا 3 درجه افزایش داد، هرچند اهمیت بالینی این افزایش کم هنوز روشن نیست.

کشش با حوله

روی زمین بنشینید و پای مشکل دار خود را کاملا به سمت جلو کشیده و زانوی آن را صاف و مستقیم نگه دارید. یک ملحفه بلند را بصورت حلقه از زیر پنجه پا عبور دهید.

در همان حال که زانو را در حالت کاملا کشیده نگه داشته اید، ملحفه را با دو دست به سمت خود بکشید. حالت کشش را 15 تا 30 ثانیه حفظ کرده و سپس رها کنید.

باید دقت کرد که کشش زیاد نباشد وگرنه مچ پا در روزهای بعد دردناک میشود. شدت کشش را پزشک و یا فیزیوتراپ مشخص میکند. در مواردی که محدودیت حرکتی مچ پا زیاد باشد ممکن است لازم شود کشش زیادی به پا اعمال شود تا حدی که مختصری احساس درد در مچ پا بوجود آید.

این حرکت را در ابتدا سه مرتبه تکرار کنید. بتدریج و در روزهای بعد تعداد دفعات انجام نرمش را بیشتر میکینم.

این حرکت موجب کشیده شدن عضلات و تاندون های پشت ساق میشود.

کشش با دست

بیمار بر روی صندلی نشسته و پشت پای خود را بر روی زمین قرار میدهد سپس با فشاری که با دست به پشت پاشنه وارد میکند کف پا را هر چه بیشتر در امتداد ساق قرار میدهد.

این فشار را تا آنجا ادامه میدهیم تا در عضلات و تاندون های جلوی ساق و مچ پا احساس کشیدگی کنیم. ایم کشیدگی نباید زیاد باشد. کشش را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه داشته و سپس رها میکنیم. نرمش را در ابتدا 3 تا 5 مرتبه تکرار کرده و سپس در روزهای بعد تعداد آن را بتدریج افزایش میدهیم.

کشش در حالت ایستاده با کمک دیوار

این نرمش را باید فقط در مواردی انجام داد که پزشک اجازه ایستادن سر پا را به بیمار بدهد.

در حالی که رو به یک دیوار ایستاده اید کف هر دو دستتان را روی دیوار قرار دهید. پایی را که مچ آن محدودیت حرکتی دارد یا مشکل دارد عقب تر از پای دیگر قرار دهید. انگشتان هر دو پا باید به طرف دیوار بوده و کف هر دو پا موازی با هم باشند. زانو های هر دو پا باید کاملا مستقیم و کشیده باشند. کف هر دو پا باید کاملا بر روی سطح زمین باشد.

به آرامی هر دو زانو را خم میکینم و در همان حال سعی میکنیم کف هر دو پا را بر روی زمین نگه داشته و پاشنه ها را از زمین بلند نکنیم. آنقدر زانوان خود بخصوص زانویی که به دیوار نزدیک تر است را خم میکنیم تا بتدریج در عضلات پشت ساق و در تاندون آشیل خود احساس کشش کنیم.

به محض اینکه احساس کشش شروع شد پایین آوردن زانو ها را متوقف میکنیم. نکته مهم در انجام این نرمش اینست که نباید آنقدر زانو ها را خم کرد تا کشش زیادی به پشت ساق و مچ پا وارد شود وگرنه چند روز بعد درد شدیدی ایجاد میشود که مشکلات را بیشتر میکند.

به محض اینکه کوچکترین احساس کشیدگی در عضلات پشت ساق و مچ پا کردیم همانجا متوقف شده و وضعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه حفظ میکینم. سپس به آهستگی به وضعیت اولیه برمیگردیم.

تعداد انجام این حرکت میتواند در ابتدا کم و برای مثال سه مرتبه باشد. بتدریج و در روزهای بعد تعداد نرمش را بیشتر میکنیم.

در روزهای بعد که عضلات پشت ساق و تاندون آشیل قابلیت انعطاف بیشتری پیدا کند میتوانیم زانوان خود را در حین انجام نرمش بیشتر خم کرده و کشش بیشتری به آنها وارد کنیم.

البته در همه حال باید به یاد داشته باشیم که تا اندازه ای کشش وارد کنیم که احساس بدی برای ما بوجود نیامده و احساس راحتی کنیم.

کشش در حالت ایستاده با کمک پله

بر روی لبه یک پله ایستاده و تعادل خود را با گرفتن نرده کنار آن برقرار میکنیم و یا بر روی لبه یک آجر یا کتاب قطور که بر روی زمین قرار داده ایم ایستاده و دو دست خود را بر روی لبه یک صندلی که در جلو است قرار میدهیم تا تعادل ما حفظ شود.

طوری می ایستیم که پنجه پا بر روی لبه پله یا کتاب بوده و زیر پاشنه پا آزاد باشد.

به تدریج اجازه میدهیم تا پاشنه پا بر اثر وزن بدن به پایین بیاید. پاشنه را آنقدر پایین میاوریم تا در عضلات و تاندون های پشت ساق و مچ پا احساس یک کشیدگی مختصر کنیم. پنج ثانیه در همان حال مانده و سپس به آرامی به حالت اول برمیگردیم.

در ادامه این نرمش میتوان با فشار به پنجه، پاشنه پا را بالاتر برده و بر روی پنجه قرار گرفت. این قسمت از نرمش در واقع نوعی تقویت عضلات پشت ساق است.

نرمش های تقویتی مچ پا بصورت نشسته

هدف از انجام نرمش های تقویتی قوی کردن عضلات اطراف ساق مچ پا است. نرمش های تقویتی را معمولا وقتی شروع میکنند که بیمار قبلا با انجام نرمش های کششی توانسته باشد دامنه حرکتی مج پا را تا حدود 50 درصد بهبود دهد.

در این زمان نرمش های تقویتی شروع شده و نرمش های کششی ادامه یافته تا وقتی که دامنه حرکتی مفصل مچ پا به طور کامل به وضعیت طبیعی برسد.

حرکات تقویتی مچ پا را میتوان به کمک مقاومت یک کش و یا با استفاده از نیروی وزن بیمار و بصورت سرپا انجام داد. نرمش های ایستاده را فقط وقتی انجام میدهیم که پزشک معالج به اجازه ایستادن سرپا را به بیمار بدهد.

مهمترین نرمش های تقویتی مچ پا با استفاده از یک ریسمان کشی عبارتند از

حرکت مچ پا به عقب تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و یک پای خود را کاملا به سمت جلو و به طرف دیوار بکشید. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را به دیوار جلو متصل کنید و حلقه را از پشت پای خود عبور دهید.

آنقدر از دیوار فاصله بگیرید که مچ پای شما کاملا در حالت خم به پایین باشد و نوار لاستیکی هم در حالت مستقیم قرار گیرد.

مچ پای خود را به سمت بالا حرکت دهید بطوریکه انگشتان شما به سرتان نزدیک تر شوند و در حالیکه حلقه لاستیکی تحت کشش قرار گیرد. در این حال حلقه لاستیکی یک کشش را به پای شما و به طرف پایین وارد میکند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

روش دیگر اتصال یک وزنه از طریق یک ریسمان به پنجه پا است. پا را بر روی میز گذاشته و وزنه را از میز آویزان میکنیم. بالا آوردن پا موجب بالا آمدن وزنه شده و موجب میشود مچ پا بر علیه وزن وزنه نیرو اعمال کند.

حرکت مچ پا به پایین تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و یک پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را با دستان خود گرفته و حلقه را از کف پای خود و از زیر پنجه پا عبور دهید.

مچ پای خود را به سمت پایین حرکت دهید بطوریکه انگشتان شما از سرتان دور تر شوند و در حالیکه حلقه لاستیکی تحت کشش قرار گیرد. در این حال حلقه لاستیکی یک کشش را به پای شما به طرف بالا وارد میکند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

حرکت چرخشی مچ پا به داخل تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و دو پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید بطوریکه یک پای شما در روی پای دیگر قرار بگیرد . با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید.

یک سر حلقه را از زیر پنجه پای زیرین عبور دهید و سپس آنرا از زیر پای رویی عبور دهید. سر دیگر حلقه لاستیکی را با دستان خود بگیرید.

پای زیرین را به سمت داخل بچرخانید بطوریکه حلقه لاستیکی در مقابل حرکت آن مقاومت ایجاد کند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

حرکت چرخشی مچ پا به خارج تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و دو پای خود را کاملا به سمت جلو بشید بطوریکه فاصله دو پای شما به اندازه عرض شانه شما باشد. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید.

یک سر حلقه را از زیر پنجه یک پا عبور دهید و سپس آنرا از کنار خارجی پای دیگر عبور دهید. سر دیگر حلقه لاستیکی را با دستان خود بگیرید.

پای را به سمت خارج بچرخانید بطوریکه حلقه لاستیکی در مقابل حرکت آن مقاومت ایجاد کند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

/طبق یک مطالعه در Sports Health روی 40 نفر، تمرین اورژن مچ پا با نوار لاستیکی و تمرین روی سطح ناپایدار بخش‌های متفاوتی از عضله فیبولاریس لانگوس (یکی از عضلات کناره ساق) را فعال می‌کنند، پس بهتر است هر دو نوع تمرین در برنامه گنجانده شوند نه فقط یکی.

نرمش های تقویتی مچ پا بصورت ایستاده

در زیر نرمش های مچ پا که در حالت ایستاده انجام میشوند توضیح داده شده است. این نرمش ها را وقتی میتوان انجام داد که بیمار بتواند نرمش های توضیح داده شده در بخش قبل را انجام دهد و پزشک اجازه ایستاده بر روی پای آسیب خورده را به بیمار بدهد.

بلند شدن روی پنجه

سر هر دو پا بایستید در حالیکه با هر دو دست خود پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل گرفته اید. روی هر دو پنجه پا بلند شوید و پنج ثانیه در همان حال باقی بمانید سپس به آرامی دوباره پاشنه پاها را به روی زمین برگردانید.

این حرکت را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید. وقتی توانایی شما بیشتر شد میتوانید با یک پای خود بلند شوید.

یک قدم به بالا

سر پا بایستید و کف پای مشکل دار را بر روی یک پله یا یک بلوک به ارتفاع 8 تا 12 سانتیمتر که در کنار پا است قرار دهید.

پای دیگر هم بر روی زمین باشد. بر روی پایی که بر روی پله است بلند شوید. سپس به آرامی به سر جای اول برگردید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

تمرینات و نرمش های پیشرفته مچ پا

وقتی بیمار بتواند نرمش های کششی و تقویتی را به خوبی انجام دهد شروع به انجام نرمش های تعادلی و نرمش با وسایل کمکی میکند.

تمرینات تعادلی

سر پا کنار یک صندلی بایستید بطوریکه پای مشکل دار شما از صندلی به دور باشد. پای سالم را از زمین بلند کنید و فقط بر روی پای مشکل دار بایستید. در حالیکه دستی که از صندلی دور است را به جلو کشیده اید تنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و پای سالم شما به سمت عقب برود.

سپس به آرامی به سر جای خود برگردید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

سپس در حالیکه دستی که از صندلی دور است را به طرف صندلی کشیده اید تنه خود را به سمت صندلی متمایل کرده و پای سالم شما به سمت عقب برود.

سپس به آرامی به سر جای خود برگردید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

طبق یک مطالعه در British Journal of Sports Medicine روی ورزشکاران دبیرستانی و دانشگاهی، خطر پیچ‌خوردگی مچ پا در افرادی که تعادل ضعیفی روی یک پا داشتند 2.54 برابر بیشتر بود و بدون استفاده از نوار محافظ مچ پا این خطر به 8.82 برابر رسید.

تمرینات با Wobble board

این وسیله از یک دایره چوبی یا پلاستیکی درست شده که زیر آن یک نیم کره قرار دارد. گاهی بجای دایره از یک صفحه مستطیلی استفاده میشود.

♦ در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید. دایره را به سمت جلو و عقب و سپس چپ و راست خم کنید. هر حرکت را سی مرتبه تکرار کنید.

♦ در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید و سپس در حالیکه یک سمت دایره روی زمین است دایره را سه مرتبه در جهت عقربه های ساعت و سی مرتبه در خلاف آن بچرخانید.

♦ در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید و سعی کنید به مدت دو دقیقه نگذارید هیچ جایی از محیط دایره با زمین تماس پیدا کند.

♦ در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید. دایره را در جهت عقربه های سایت و سپس در خلاف آن بچرخانید ولی در هیچ حالی اجازه ندهید محیط دایره با زمین تماس پیدا کند.

♦ وقتی توانستید تمام تمرینات بالا را براحتی انجام دهید فقط با یک پای مشکل دار روی دایره بایستید و حرکات گفته شده را انجام دهید.

وقتی توانستید تمام تمرینات بالا را براحتی انجام دهید فقط با یک پای مشکل دار روی دایره بایستید و چشمان خود را ببندید و حرکات گفته شده را انجام دهید.

طبق یک مطالعه در British Journal of Sports Medicine روی 744 فوتبالیست نوجوان، برنامه‌ای که تمرین تعادلی روی تخته تعادل هم داشت نرخ کلی آسیب را از 3.35 به 2.08 آسیب به‌ازای هر 1000 ساعت بازی رساند، و نشانه‌هایی از کاهش پیچ‌خوردگی مچ پا هم دیده شد هرچند این بخش از نتیجه از نظر آماری قطعی نبود.

منابع:

• Exercise-based rehabilitation reduces reinjury following acute lateral ankle sprain: A systematic review update with meta-analysis – PLoS One
• A Systematic Review of Rehabilitation Interventions for Athletes with Chronic Ankle Instability – Journal of Clinical Medicine
• Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review – British Journal of Sports Medicine
• The effectiveness of a neuromuscular prevention strategy to reduce injuries in youth soccer: a cluster-randomised controlled trial – British Journal of Sports Medicine
• Therapeutic Exercises Induce Distinct Regional Activation Patterns of the Fibularis Longus Muscle in People With Chronic Ankle Instability – Sports Health
• Single leg balance test to identify risk of ankle sprains – British Journal of Sports Medicine