ورزش منظم یکی از موثرترین راه ها برای حفظ سلامت جسمی و استقلال حرکتی سالمندان است. فعالیت بدنی به سالمندان کمک میکند تا راحت تر راه بروند، تعادل بهتری داشته باشند و کمتر دچار زمین خوردن شوند.
سازمان بهداشت جهانی برای سالمندان ترکیبی از ورزش هوازی با شدت متوسط و تمرینات تقویت عضلانی را توصیه میکند. کنار این دو، تمرینات تعادلی هم نقش مهمی در پیشگیری از آسیب دارد.
برای سالمندانی که تازه شروع میکنند بهتر است از ساده ترین حرکات آغاز شود و به تدریج شدت و دشواری تمرینات افزایش یابد. رعایت اصل تدریج و توجه به علائم هشداردهنده حین ورزش، کلید ایمن ماندن در این مسیر است.
چرا ورزش مهم است
بدن نوع انسان در طول هزاران سال تکامل، برای اینکه حرکت کند ساخته شده است. در طی قرون گذشته هم انسان ها دائماً در حال کار بدنی و حرکت بوده اند.
در دهه های اخیر متاسفانه به علت تغییر ماهیت مشاغل، حرکت و فعالیت بدنی هر روز بیشتر از زندگی روزانه مردم کنار میرود، و همین موضوع بر سلامت عمومی بدن اثر میگذارد. بدن ما برای این وضعیت ساخته نشده است. نتیجه آن اختلال عملکرد بسیاری از قسمت های بدن و بروز بسیاری بیماری هاست.
باید نیاز های بدن خود را بشناسیم. بدن ما همانطور که برای زنده ماندن به غذا و آب و تنفس نیاز دارد به حرکت و فعالیت فیزیکی هم محتاج است. ترجمه فعالیت بدنی و فیزیکی در دوران ما همان ورزش است.
ورزش از راه های گوناگونی به حفظ سلامتی در بسیاری از دستگاه های بدن ما کمک میکند. چند مثال از کمک هایی که ورزش به سیستم اسکلتی و عضلانی ما میکند عبارتند از
- به شما کمک میکند تا بهتر راه بروید و در انجام کارهای روزمره تان به دیگران محتاج نباشید
- به شما در حفظ تعادل کمک کرده و خطر زمین خوردن را در شما کاهش میدهد
- قدرت و استقامت شما را بالا میبرد. استخوان های شما را قوی میکند. از پوکی استخوان جلوگیری میکند.
- بعد از سی سالگی توده عضلات بدن انسان ها شروع به کاهش میکند. ورزش این روند را کند میکند.
- ورزش موجب میشود مفاصل سالمتر و نرمتری داشته باشیم. درد مفاصل و آرتروز زانو در کسانی که ورزش میکنند کمتر است.
- درد عضلات را در شما کم میکند
- زندگی طولانی تر و سالم تری به شما میدهد
طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، سالمندان باید هفته ای حداقل 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط، مثل پیاده روی تند، یا 75 تا 150 دقیقه ورزش هوازی شدید انجام دهند. تمرینات تقویت عضلانی که همه گروه های اصلی عضلانی را درگیر کند هم باید حداقل 2 روز در هفته انجام شود.
بخشی از فعالیت هفتگی سالمندان باید شامل تمرینات متنوع تعادلی و قدرتی باشد، حداقل 3 روز در هفته، چون همین تمرینات به پیشگیری از زمین خوردن کمک میکند.
با این حال طبق یک مطالعه بر روی 1352 سالمند، با وجود حدود 10 ساعت فعالیت بدنی در هفته، فقط 11 درصد آنها همه بخش های این توصیه را کامل انجام میدادند.
طبق یک بررسی دیگر، ورزش متوسط تا شدید دست کم 5 روز در هفته با سلامت بهتر سالمندان مرتبط است و در جهان سالانه حدود 3.2 میلیون مرگ به کم تحرکی نسبت داده میشود. سالمندان کمی به این سطح از فعالیت میرسند.
گرم کردن
هر فردی در هر سنی باید قبل از شروع ورزش بدن خود را آماده کند. این کار را به اصطلاح گرم کردن میگویند. بهترین روش گرم کردن راه رفتن است. ابتدا آهسته راه میرویم و سپس شدت آنرا بتدریج افزایش میدهیم تا کم کم ضربان قلب، تعداد تنفس و درجه حرارت بدن ما بالا رود.
تمرین ها
در زیر تعدادی از تمرین هاییکه برای سنین بالا مناسب هستند توضیح داده میشود. تمرین ها در سه سطح بر حسب سختی دسته بندی شده اند. ابتدا از تمرین های سطح یک شروع میکنیم.
وقتی توانستیم آنها را به راحتی انجام دهیم آنگاه میتوانیم تمرین های سطح دوم و به همین ترتیب سطح سوم را انجام دهیم. توجه داشته باشید ممکن است چند ماه طول بکشد تا شما بتوانید مرحله یک را کامل کنید و به مرحله بعدی بروید. قبل از شروع تمرین ها با پزشک خود مشورت کنید.
تمرین و ورزش های سطح یک
تمرین های این مرحله بصورت زیر انجام میشوند
بالا کشیدن شانه Shoulder shrug برای تقویت عضلات پشت و شانه
بایستید. به آهستگی هر دو شانه را بالا ببرید. 5 ثانیه در همین حالت مانده و سپس شانه ها را به آهستگی به سرجای اول برگردانید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید
بالا بردن یک پا در حالت نشسته Sitting Single Leg Raises برای تقویت عضلات جلوی ران و شکم
روی صندلی بنشینید سپس یک پای خود را آنقدر بالا بیاورید تا زانوی شما در حالت مستقیم قرار گرفته و ساق شما موازی با سطح زمین شود. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
بالا بردن زانو Knee lift برای تقویت عضلات شکم و لگن
بایستید. یک زانویتان را تا آنجا که میتوانید بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
ساق به عقب Back leg swing برای تقویت عضلات باسن و کمر
پشت یک صندلی ایستاده و با هر دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس یک پای خود را به آرامی تا آنجا که میتوانید به سمت عقب و بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
ربع اسکات Quarter squat برای تقویت عضلات ران
پشت یک صندلی ایستاده و با هر دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس هر دو زانو را کمی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. 5 ثانیه در همین حالت صبر کنید و سپس آرام به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
وقتی فرد توانست نرمش های ساده ای را که ارائه شد انجام دهد نرمش ها کمی مشکل تر را انجام میدهد.
تمرین و ورزش های سطح دو
در زیر تمرین های سطح دوم توضیح داده میشود.
ورزش بازو Arm curl برای تقویت عضلات بازو
بایستید یا بنشینید. یک جسم دو کیلویی مثل یک کتاب را در دست بگیرید و سپس آرنج خود را به آرامی خم کنید . دست را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای دست مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
سجده کردن Knee push-up برای تقویت عضلات کمر و سینه
چهار دست و پا روی زمین طوری قرار بگیرید که هر دو زانو و کف هر دو دست روی زمین قرار بگیرند. سپس تنه خود را به سمت جلو داده . آرنج های خود را خم کنید تا پیشانی شما به زمین برسد. به آرامی به حالت اول برگشته و این حرکت را ده بار تکرار کنید.
پا از کنار بالا side lying leg lift برای تقویت عضلات ران و لگن
روی شانه در حالیکه بدن و پاهای شما در حالت مستقیم قرار گرفته است بخوابید. سپس به آرامی پایی را که بالا تر است تا آنجا که میتوانید بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
خم کردن زانو به تناوب Alternate leg lunges برای تقویت عضلات ران و ساق
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سپس در حالیکه هر دو دست خود را در حالت کشیده به جلو نگه داشته اید پای راست خود را یک قدم به جلو گذاشته و زانوی راست خود را خم کنید.
در این حال زانوی چپ شما باید در حالت کشیده باقی بماند. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس آهسته به حالت ایستاده برگردید. همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
تمرین و ورزش های سطح سه
وقتی که فرد توانست دو دسته نرمش را که توضیح داده شده انجام بدهد خواهد توانست نرمش ها کمی مشکل تر را شروع کند. در زیر تمرین های سطح سوم توضیح داده میشود. تمرین های این مرحله با استفاده از یک جفت دمبل سبک انجام میشوند
خم کردن بازو Alternate dumbbell curls برای تقویت عضله دوسر بازو
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت بالا باشد. آرنج سمت چپ را تا آنجا که میتوانید خم کنید تا دمبل چپ بالا بیاید و در همان حال آرنج سمت راست را کاملاٌ باز کنید تا دمبل راست پایین بیاید. سپس این کار را برعکس برای دست دیگر انجام دهید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
شانه با دمبل Alternate dumbbell shrug برای تقویت عضلات شانه و کمر
سرپا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. هر دو شانه را تا آنجا که میتوانید به بالا ببرید. چند لحظه در همین حالت صبر کنید و سپس شانه هار را به عقب برده و سپس دوباره به پایین بیاورید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
روی پاشنه با دمبل Dumbbell calf raise برای تقویت عضلات پشت ساق
سرپا بایستید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. هر دو پاشنه را از زمین بلند کرده و روی پنجه هایتان بایستید.
چند لحظه در همین حالت ایستاده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
نیم اسکات با دمبل Dumbbell half squats برای تقویت عضلات ران
بایستید و و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد.
زانو هایتان را به آرامی خم کنید تا وقتی که زانوهایتان زاویه تقریباٌ نود درجه به خود بگیرند. چند لحظه در همین حالت ایستاده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
سوالات متداول
منابع:
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour – Recommendations – World Health Organization
- Community-Dwelling Older Adults and Physical Activity Recommendations – Journal of Aging and Physical Activity
- Physical activity is medicine for older adults – Postgraduate Medical Journal
نویسنده: دکتر مهرداد منصوری، متخصص ارتوپدی، جراح استخوان و مفاصل
مطالب این مقاله صرفا جنبه‌ی اطلاع‌رسانی دارد و جایگزین معاینه، تشخیص و توصیه‌ی پزشک معالج نیست.
دیدگاه‌ها