زمین خوردن یکی از مشکلات شایع دوران سالمندی است و میتواند منجر به شکستگی، بخصوص شکستگی لگن، و از دست رفتن توانایی زندگی مستقل شود. زنان مسن، افرادی که تعادل ضعیفی دارند، مصرف کنندگان دارو و سالمندانی که تنها زندگی میکنند بیشتر در معرض خطر هستند.
زمین خوردن میتواند در خانه، بیرون از خانه یا مراکز مراقبت از سالمندان اتفاق بیفتد. بهترین راه پیشگیری، توجه به نکاتی مثل کاهش خطرهای محیطی، فعالیت ورزشی روزانه، معاینه منظم چشم و بدن، آگاهی از عوارض داروها و پوشیدن کفش مناسب است. تقویت عضلات و حفظ تعادل با ورزش منظم، همراه با مصرف کافی کلسیم و ویتامین دی، نقش مهمی در کاهش خطر زمین خوردن دارد.
ایمن سازی خانه با نورپردازی مناسب، نصب دستگیره در حمام و توالت و جمع کردن فرش های لغزنده هم اهمیت زیادی دارد. اگر فردی قبلا زمین خورده است، مراجعه به پزشک برای بررسی تعادل، بینایی و شنوایی و استفاده از کفش پایدار توصیه میشود.
تعداد زیادی از افراد مسنی که زمین میخورند در بیمارستان بستری میشوند. این اتفاق در تعداد زیادی از افراد موجب شکستگی در ناحیه لگن شده و توانایی حرکت آنها را کاهش داده و توانایی زندگی مستقل را از آنها میگیرد.
تعداد زیادی از افراد مسنی که همه ساله به خانه سالمندان سپرده میشوند بدنبال آسیب های بعد از زمین خوردن راهی این مراکز مراقبتی میشوند. احتمال شکستگی در لگن بدنبال زمین خوردن در زنان 2 تا 3 برابر مردان است.
چه افرادی بیشتر در معرض زمین خوردن هستند
افراد زیر بیشتر در معرض زمین خوردن قرار دارند:
- زنان مسن
- افراد مسنی که نمیتوانند بیش از پنج ثانیه روی یک پا بایستند.
- مصرف کنندگان دارو
- سالمندانی که تنها زندگی میکنند
زمین خوردن میتواند در هر محلی و در هر زمانی ایجاد شود
افراد در هر محلی میتوانند زمین بخورند. آمار تقریبی عبارتست از:
- 60 درصد زمین خوردن افراد در خانه اتفاق میفتد
- 30 درصد در بیرون از خانه
- 10 درصد در مراکز مراقبت از سالمندان
نکاتی برای پیشگیری از زمین خوردن
برای پیشگیری از زمین خوردن دقت به نکات زیر لازم است:
- شرایطی را که موجب افزایش احتمال زمین خوردن در خانه میشود را به حداقل برسانید
- فعالیت ورزشی روزانه به مقدار کافی داشته باشید تا قدرت و تعادل خود را حفظ کنید
- هر ساله معاینه چشم شوید و هرساله به توسط پزشک خود یک معاینه کلی شوید
- عوارض جانبی داروهایی را که مصرف میکنید از پزشک خود سوال کنید
- کفش های اندازه و غیر لغزنده بپوشید
- به اندازه کافی کلسیم و ویتامین دی مصرف کنید
- سیگار نکشید و الکل مصرف نکنید.
هر فرد مسن باید نکاتی را مد نظر قرار دهد تا از احتمال زمین خوردن او کاسته شود. مهمترین این اقدامات عبارتند از
عضلات و استخوان های خود را با انجام اقدامات زیر قوی نگه دارید
انجام ورزش هایی که موجب تقویت عضلات میشوند مانند راه رفتن، دویدن و ورزش با وزنه
انجام ورزش ها و نرمش هایی که موجب بهتر شدن تعادل میشوند
انجام نرمش حداقل سه روز در هفته
انجام نرمش هایی که در آنها برخورد بدنی کم باشد
انجام نرمش های کششی برای افزایش توانایی انعطاف در عضلات و تاندون ها
در صورت علاقه انجام نرمش های مکمل مانند تای چی، پیلاتس یا یوگا
طبق یک بررسی روی 159 مطالعه و نزدیک به 80000 نفر، ورزش چندجزئی گروهی یا در خانه و تمرین تای چی بین 29 تا 32 درصد از تعداد زمین خوردن سالمندان کم کردند. برنامه ورزشی سالمندان بهتر است هم تمرین قدرتی داشته باشد و هم تمرین تعادلی.
طبق یک بررسی روی 31 مطالعه و نزدیک به 58000 نفر، مصرف ویتامین دی به تنهایی در همه سالمندان زمین خوردن را کم نکرد، اما در کسانی که سطح خونی این ویتامین کمتر از 50 نانومول در لیتر بود، خطر حدود 23 درصد کم شد.
ترکیب ویتامین دی و کلسیم خطر زمین خوردن را حدود 12 درصد کاهش داد. کمبود ویتامین دی با پوکی استخوان هم مرتبط است و ریسک شکستگی را بیشتر میکند.
در یک بررسی دو ساله روی 409 زن 70 تا 80 ساله، زمین خوردن های آسیب زا با تمرین قدرتی و تعادلی بیش از نصف کم شد. به ازای هر 100 نفر-سال، این رقم در گروه بدون مداخله 13.2 بود در برابر 6.5 در گروه ورزش و 5 در گروه ورزش و ویتامین دی. اثر اصلی از ورزش بود و افزودن ویتامین دی تفاوت مهمی در عملکرد جسمی ایجاد نکرد.
با انجام اقدامات زیر خانه خود را امن تر کنید
مکان های مختلف خانه را روشن نگه دارید
کف اطاق ها لیز نباشند تا امکان سر خوردن کم شود
استفاده از دستگیره در توالت و حمام
نصب دستگیره در هر دو طرف پله ها
موکت و فرش های کوچک و لغزنده را از کف اطاق ها جمع کنید
اگر قبلا زمین خورده اید به توصیه های زیر توجه کنید
به پزشک مراجعه کنید تا تعادل شما و بخصوص قوه بینایی و شنوایی شما را بررسی کند
از کفش هایی استفاده کنید که به اندازه کافی پایدار باشند
سوالات متداول
منابع:
- Interventions for preventing falls in older people living in the community – Cochrane Database of Systematic Reviews
- Vitamin D supplementation reduces the risk of fall in the vitamin D deficient elderly – Clinical Nutrition
- Exercise and vitamin D in fall prevention among older women – JAMA Internal Medicine
نویسنده: دکتر مهرداد منصوری، متخصص ارتوپدی، جراح استخوان و مفاصل
مطالب این مقاله صرفا جنبه‌ی اطلاع‌رسانی دارد و جایگزین معاینه، تشخیص و توصیه‌ی پزشک معالج نیست.
دیدگاه‌ها