10 ورزش طبی مچ دست: حرکات کششی و تقویتی

ورزش‌های طبی مچ دست بخش مهمی از روند درمان هستند. به‌ویژه بعد از شکستگی، جراحی یا دوره‌ی طولانی بی‌حرکتی با گچ، این ورزش‌ها به بازگشت دامنه‌ی حرکتی و قدرت مچ دست کمک می‌کنند.

این ورزش‌ها به دو دسته‌ی کششی و تقویتی تقسیم می‌شوند. ورزش‌های کششی شامل خم و راست‌کردن مچ دست، انحراف مچ به سمت رادیال و اولنار، کشش ملایم مچ با کمک دست دیگر و چرخش ساعد هستند و هدف آن‌ها بازگرداندن دامنه‌ی حرکتی طبیعی مفصل است.

ورزش‌های تقویتی شامل خم‌کردن و بازکردن مچ دست در برابر مقاومت، ترکیب خم و باز کردن، و تقویت حرکات انحرافی و چرخشی هستند. این ورزش‌ها بعد از بازگشت دامنه‌ی حرکتی پایه شروع می‌شوند و قدرت عضلات ساعد و مچ را افزایش می‌دهند.

انجام منظم و تدریجی این تمرینات، بدون ایجاد درد شدید، برای موفقیت درمان ضروری است. شروع زودهنگام یا شدید ورزش‌های تقویتی قبل از آماده‌شدن مفصل می‌تواند باعث تشدید آسیب شود، و بهتر است این ورزش‌ها زیرنظر فیزیوتراپیست یا با تأیید پزشک معالج انجام شوند.

---

بطور مثال بعد از شکستگی ساعد اگر درمان به‌صورت گچ‌گیری یا عمل جراحی انجام شده باشد، بعد از جوش خوردن شکستگی مچ دست دچار محدودیت حرکت می‌شود.

ورزش های مچ دست جزء مهمی از درمان است

برای پیشگیری از ایجاد این محدودیت حرکتی و یا وقتی این محدودیت بوجود آمد برای درمان آن نیاز به انجام حرکات کششی و تقویتی مچ وجود دارد.

در پیچ خوردن مچ دست یا شکستگی‌های مچ دست و بطور کلی در هر آسیبی که به اندام فوقانی از ساعد به پایین وارد میشود خطر محدودیت حرکتی مچ دست وجود داشته و بدون انجام ورزش های مچ دست درمان ناقص است.

در زیر ورزش های مچ دست به تفصیل مورد بحث قرار گرفته است. این ورزش ها دو دسته اند. دسته اول ورزش های کششی و دسته دوم ورزش های تقویتی است. معمولا ابتدا ورزش های کششی را انجام داده و وقتی دامنه حرکتی مچ دست بهتر شد ورزش های تقویتی را هم به آنها اضافه میکنیم.

طبق یک مطالعه در Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery، هیچ اجماعی درباره‌ی طول مدت بی‌حرکتی و زمان دقیق شروع ورزش بعد از شکستگی مچ دست وجود ندارد. دلیل این تفاوت توصیه‌ها معمولا درد حین حرکت فعال مچ در روزهای اول و لزوم محافظت از محل جراحی در مراحل اولیه‌ی جوش خوردن است.

طبق یک مطالعه بر روی 74 بیمار در Physiotherapy، در شش هفته و در یک سال فیزیوتراپی حضوری به‌روشنی بهتر از برنامه‌ی ورزشی خانگی بود، با اختلاف میانگین 18.6 و 18.5 نمره در پرسشنامه‌ی عملکرد مچ دست. فقط در پیگیری دو ساله این اختلاف به 3.3 نمره افت کرد و دو گروه تقریبا به هم رسیدند، هرچند قدرت گرفتن همچنان به نفع فیزیوتراپی حضوری بود.

شناخت آناتومی مچ دست هم به درک بهتر نحوه‌ی اثر این ورزش‌ها روی مفاصل و تاندون‌های مچ کمک می‌کند.

ورزش های مچ دست. ورزش های کششی

ورزش های کششی مچ دست متعددند. مهمترین آنها عبارتند از:

طبق یک بررسی مطالعات قبلی در Journal of Manual and Manipulative Therapy، افزودن تکنیک‌های فیزیوتراپی همراه با ورزش‌های کششی، عملکرد مچ دست بعد از شکستگی را بهبود می‌دهد.

ورزش خم و راست کردن مچ دست

مچ دست‌های خود را تا آنجا که می‌توانید به پایین و سپس به بالا ببرید و این کار را در سه ست ده تایی انجام دهید. منظور از ” تا آنجائیکه می‌توانیم” اینست که تا آنجا که قدرت داریم و تا آنجا که درد بگیرد.

ورزش انحراف مچ دست

مچ دست‌های خود را تا آنجا که می‌توانید به چپ و راست ببرید درست مثل حرکاتی که در حین دست دادن در مچ دست انجام می‌شود. و این کار را در سه ست ده تایی انجام دهید. منظور از ” تا آنجائیکه می‌توانیم” اینست که تا آنجا که قدرت داریم و تا آنجا که درد بگیرد.

ورزش کشش مچ دست

با دست سالم پشت دست مشکل دار را گرفته و با فشار آن‌را به پایین خم می‌کنیم و این حالت را 30-15 ثانیه نگه می‌داریم. دقت کنیم که تا جایی فشار را ادامه می‌دهیم که درد مختصری در مچ دست احساس شود و در 30-15 ثانیه‌ای که فشار را ادامه می‌دهیم باید این احساس درد مختصر وجود داشته باشد.

سپس با دست سالم کف دست مشکل دار را به سمت عقب فشار می‌دهیم تا جائیکه درد مختصری در مچ دست احساس شود و این فشار را 30-15 ثانیه حفظ می‌کنیم. این حرکات را 5-3 مرتبه در هر جهت تکرار می‌کنیم. در حین انجام این حرکات آرنج باید در حالت مستقیم بوده و خم نشود.

این ورزش را میتوان به صورت دیگری هم انجام داد. ابتدا روبروی یک میز می ایستیم و کف دست های خود را روی میز قرار میدهیم. سپس در حالیکه آرنج های ما کاملا در حالت صاف و کشیده است سعی میکنیم تنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و به این طریق به مچ دست فشار آوریم بطوریکه مچ با فشار باز شود.

بر عکس آن هم به این صورت است که روبروی یک میز می ایستیم و پشت دست های خود را روی میز قرار میدهیم. سپس در حالیکه آرنج های ما کاملا در حالت صاف و کشیده است سعی میکنیم تنه خود را به سمت عقب متمایل کرده و به این طریق به مچ دست فشار آوریم بطوریکه مچ با فشار خم شود.

ورزش چرخش ساعد

ابتدا آرنج را 90 درجه خم می‌کنیم و آن‌را در کنار تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر ورزش در همین حالت نگه می‌داریم. سپس ساعد را به سمت خارج می‌چرخانیم بطوریکه کف دست به سمت سقف اطاق باشد و پشت دست به سمت کف اطاق مثل اینکه می‌خواهیم چیزی را در کف دست خود قرار دهیم.

این حالت را برای 10-5 ثانیه حفظ می‌کنیم. سپس در حالیکه آرنج همچنان 90 درجه خم است ساعد را به داخل می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف زمین قرار گیرد و پشت دست ما به طرف سقف باشد. این حالت را هم 10-5 ثانیه حفظ می‌کنیم.

هر حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. اگر نمی‌توانیم چرخش دست در دو جهت را به طور کامل انجام دهیم اشکالی ندارد. تا آنجا که قدرت داریم و می‌توانیم این چرخش را انجام می‌دهیم.

باید تا جایی ساعد را در هر دو جهت بچرخانیم در انتهای حرکت درد مختصری در آرنج یا مچ دست احساس شود و در تمام 10-5 ثانیه‌ای که دست را در این حالت نگه داشته‌ایم باید این در احساس شود.

ورزش های مچ دست. ورزش های تقویتی

ورزش های تقویت کننده عضلات مچ دست متعددند ولی مهمترین آنها عبارتند از

طبق یک مطالعه بر روی 67 بیمار در Journal of Physiotherapy، استفاده از حرکات کششی همراه با نرمش های تقویتی در هفته‌ی چهارم، باز شدن مچ را 14 درجه و خم شدن مچ را 9 درجه بیشتر بهبود داد.

ورزش خم کردن مچ دست

یک وزنه را با دست گرفته و سپس در حالیکه کف دست ما به سمت سقف است مچ دست را به بالا خم می‌کنیم بطوریکه وزنه به سقف نزدیک‌تر شود و سپس به آرامی مچ را به حالت اول بر می‌گردانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. به تدریج مقدار وزنه را افزایش می‌دهیم.

ورزش باز کردن مچ دست

یک وزنه را با دست گرفته و سپس در حالیکه کف دست ما به سمت کف زمین است مچ دست را به بالا خم می‌کنیم بطوریکه وزنه به سقف نزدیک‌تر شود و سپس به آرامی مچ را به حالت اول بر می‌گردانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. به تدریج مقدار وزنه را افزایش می‌دهیم.

ورزش خم و باز کردن مچ دست

روش دیگر انجام دادن همین ورزش اینست که سر پا می ایستیم و یک میله سنگین، مثل لوله آب را با هر دو دست میگیریم و سپس مچ هر دو دست را به تناوب و به آرامی تا جاییکه میتوانیم به سمت بالا و پایین خم و راست میکنیم.

میتوان یک بار طوری میله را گرفت که کف دست ها به سمت سقف باشد و بار دیگر طوری میله را در دست ها گرفت که کف دست ها به سمت زمین قرار گیرد.

روش دیگر اینست که یک  حوله نمناک را تا می‌زنیم و دو سر آن‌را با دو دست می‌گیریم سپس تا جایی که می‌توانیم آن‌را در یک جهت می‌چرخانیم تا آب آن‌را بگیریم و به اصطلاح بچلانیم.

حداکثر فشار چلاندن را به مدت 10-5 ثانیه حفظ کرده و سپس در جهت عکس حوله را می‌چلانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم.

ورزش انحراف مچ دست

ابتدا آرنج را 90 درجه خم می‌کنیم و آن‌را در کنار تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر ورزش در همین حالت نگه می‌داریم. سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را در حدی می‌چرخانیم که شست دست ما به طرف سقف باشد.

سپس مچ دست را تا آنجا که می‌توانیم به طرف بالا یعنی به طرف سقف انحراف می‌دهیم. به آرامی مچ دست را به پایین آورده بطوریکه تا جایی که امکان دارد مچ دست ما به سمت انگشت کوچک دستمان خم شود.این حرکات را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم.

ورزش چرخش ساعد

ابتدا آرنج را 90 درجه خم می‌کنیم و آن‌را در کنار تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر ورزش در همین حالت نگه می‌داریم.

سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را تا آنجا که می‌توانیم به سمت خارج می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف سقف باشد و سپس ساعد را تا آنجا که می‌توانیم به طرف داخل می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف اطاق باشد. این حرکات را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم.

منابع:

• Effectiveness of supervised physiotherapy versus a home exercise program in patients with distal radius fracture: a randomized controlled trial with a 2-year follow-up – Physiotherapy
• Effectiveness of manual therapy in patients with distal radius fracture – Journal of Manual and Manipulative Therapy
• Rehabilitation for distal radial fractures in adults – Cochrane Database of Systematic Reviews
• Adding mobilisation with movement to exercise and advice hastens the improvement in range, pain and function after non-operative cast immobilisation for distal radius fracture – Journal of Physiotherapy
• Rehabilitation after distal radius fractures: is there a need for immobilization and physiotherapy? – Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery