آسیب ورزشی معمولا وقتی رخ میدهد که بدن برای فشار وارده آماده نباشد، وسیله یا حرکت نادرست باشد یا خستگی و افزایش ناگهانی شدت تمرین بدن را غافلگیر کند. استفاده از وسایل مناسب، گرم کردن اصولی پیش از شروع و سرد کردن بدن بعد از پایان ورزش، نقش مهمی در کاهش این آسیب ها دارند.
برخلاف تصور رایج، کشش ایستا و ساکن به تنهایی نرخ کلی آسیب را کم نمیکند. آنچه واقعا موثر است برنامه های گرم کردن پویا و نورومسکولار است که شامل حرکات تعادلی، تقویتی و تکنیک اختصاصی همان ورزش میشود و به طور مشخص در کاهش آسیب کودکان و نوجوانان و آسیب زانو و اندام تحتانی ورزشکاران جوان موثر بوده است.
در صورت بروز آسیب ورزشی، رعایت فوری اصول کمک های اولیه (استراحت دادن به عضو، یخ گذاشتن، فشار ملایم و بالا نگه داشتن اندام آسیب دیده) اهمیت زیادی دارد. نوجوانان به دلیل استخوان بندی ای که هنوز در حال رشد است، به برنامه تمرینی متناسب با سن و توجه ویژه به پیشگیری نیاز دارند.
انتخاب کفش و پوشش مناسب، نوشیدن مایعات کافی پیش و پس از تمرین، استراحت بین جلسات ورزش و افزایش تدریجی شدت تمرین هم از اصول ساده اما موثر پیشگیری از آسیب ورزشی هستند.
توصیه هایی برای کاهش آسیب ورزشی
از وسایل ورزشی مناسب استفاده کنید : وقتی کفش هایتان خراب شد آنها را عوض کنید. لباش راحت و سبک بپوشید تا به شما اجازه دهد براحتی حرکت کنید و لباس کم بپوشید تا اجازه دهد حرارت بدن شما براحتی دفع شود. وقتی در هوای سرد ورزش میکنید لباس هایتان باید لایه لایه باشد.
قبل از شروع ورزش خود را گرم کنید : قبل از ورزش و قبل از انجام نرمش های کششی خود را گرم کنید. در جا بدوید. آهسته و عمیق تنفس کنید. گرم کردن موجب افزایش ضربان قلب و شدت جریان خون شده و شما را آماده ورزش میکند.
کشش بدهید : قبل از انجام ورزش نرمش های کششی را انجام دهید. این کار را آهسته انجام دهید. هر کشش را 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا آهسته و با دقت رها کنید. با هر کشش دم و با رها کردن آن بازدم کنید. آنقدر کشش ندهید که درد ایجاد شود. در انتهای کشش حرکات فنری و رفت و آمد انجام ندهید.
مایعات بنوشید : نوشیدن مایعات مانع از گرمازدگی میشود. دو لیوان آب یک ربع ساعت قبل از شروع ورزش خوب است و بعد از پایان ورزش هم یک لیوان بنوشید. در حین ورزش هم هر 20 دقیقه آب بنوشید.
بدن خود را سرد کنید : سرد کردن به همان اندازه گرم کردن ارزش دارد. این کار را در پایان ورزش انجام دهید و زمانی که برای آن میگذارید باید دو برابر گرم کردن باشد. حدود ده دقیفه زمان صرف کنید تا بتدریج حرکات ورزشی خود را کم کنید تا وقتی که کاملاٌ متوقف شوید.
استراحت کنید : در بین روزهای ورزش استراحت هم داشته باشید. وقتی خسته اید ورزش نکنید. وقتی درد دارید ورزش نکنید.
فقط با کشش ایستا کافی نیست : کشش ایستا و ساکن به تنهایی نرخ کلی آسیب های ورزشی را کم نمیکند. با این حال بعضی شواهد نشان میدهد همین نوع کشش ممکن است آسیب عضله و تاندون را کم کند، پس کنارش نگذارید.
گرم کردن عضلات موثرتر است : به جای کشش ساده، برنامه های گرم کردن عضلات که شامل حرکات پویا، تمرین تعادل و تقویت عضله است، بروز آسیب را در کودکان و نوجوانان حدود 36 درصد کم کرده اند. این رقم فقط برای گروه سنی کودک و نوجوان اندازه گیری شده و نباید آن را به کل ورزشکاران تعمیم داد.
پروتکل 11+ نمونه موفق است : طبق یک مطالعه، برنامه گرم کردن عضلانی 11+ که برای فوتبالیست های زن جوان آماتور طراحی شده، آسیب کلی اندام تحتانی را حدود 33 درصد، آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را حدود 55 درصد و آسیب زانو را حدود 52 درصد کم کرده است. برنامه مشابه دیگری هم آسیب رباط صلیبی قدامی را حدود 82 درصد کاهش داده است.
برنامه موثر چه ویژگی هایی دارد : برنامه های موثر گرم کردن معمولا شامل کشش، تقویت، تعادل، چابکی اختصاصی همان ورزش و تمرین تکنیک فرود است و باید بیش از 3 ماه پشت سر هم اجرا شود.
علت آسیب ورزشی
برای اینکه در یک ورزش قدرت و استقامت بدست آورید باید به آهستگی و بتدریج در هر تمرین، بدنتان را وادار کنید که کمی بیش از حد تواناییش کار کند.
ولی در انجام این کار افراط نکنید و عجله نکنید وگرنه خود را در معرض انواع آسیب های ورزشی مثل رگ به رگ شدن یا کشیدگی های عضلانی قرار میدهید.
در این شرایط احتمال آسیب ورزشی بیشتر است
- مدت و شدت و تکرر حرکات ورزشی را سریع بالا برده اید
- در شرایط آب و هوایی بد مثل گرمای شدید ورزش کرده اید
- از وسایل نامناسب ورزشی استفاده کرده اید
- قبلاً آسیب ورزشی داشته اید.
- سیگار میکشید یا از مشروبات الکلی استفاده میکنید
- قدرت یا انعطاف پذیری مفاصل یا استقامت عضلات شما کم یا نامتقارن است
- قوس کف پای شما نامناسب است یا طول اندام های تحتانی شما نامساوی است
کمک های اولیه بعد از آسیب ورزشی
با وجود تمام اقدامات پیشگیرانه ممکن است آسیب ورزشی ایجاد شود. در صورت آسیب انجام اقدامات زیر ممکن است به شما کمک کند
- ورزش را قطع کرده و استراحت کنید
- از سرمای موضعی برای کاهش تورم و التهاب و خونریزی استفاده کنید
- محل را کمپرس کنید تا از تورم جلوگیری کنید
- اندام را از سطح قلب خود بالاتر نگه دارید تا متورم نشود.
- اگر در کاهش نیافت به پزشک مراجعه کنید
پیشگیری از آسیب ورزشی در نوجوانان
چون یک ورزشکار جوان در حال رشد است بدن وی به مراقبت های خاصی نیاز دارد که ممکن است در مورد یک ورزشکار بالغ صادق نباشد. امروزه بیش از گذشته ورزش بخصوص ورزش های در حد رقابتی و قهرمانی از سنین پایینتری شروع میشوند.
بچه ها در سنین مدرسه شروع به ورزش میکنند و آن را تا سنین بالاتر ادامه میدهند. یک ورزشکار جوان یک ورزشکار بالغ ولی با اندازه های کوچک شده نیست. تفاوت های زیادی بین بدن یک جوان و بدن یک فرد بالغ وجود دارد. مهمترین آنها عبارتند از :
- صفحات رشد استخوان در جوان هنوز بسته نشده است. این صفحات رشد از استخوان ضعیف ترند و مشکلاتی که در یک فرد بالغ ممکن است به علت یک کوبیدگی موضعی باشد در یک جوان ممکن است به علت شکستگی صفحه رشد ایجاد شده باشد.
- بدن جوان در حال رشد است. عضلات، تاندون ها و استخوان همگی رشد میکنند. گاهی رشد این عناصر با یکدیگر هماهنگ نیست و بعضی از آنها زودتر از دیگری رشد میکنند و همین امر موجب میشود در حین فعالیت های شدید بدنی به بعضی از آنها فشارهای بیش از حدی وارد شود.
- دو ورزشکار جوان هم وزن ممکن است فقط بر اساس وزن یکسان با یکدیگر قابل رقابت نباشند. وزن یکی ممکن است بیشتر به علت چربی باشد و دیگری به علت عضله.
- بچه های هم کلاس که معمولاً با هم بازی میکنند ممکن است هم قد و اندازه نباشند و یا مهارتشان در انجام ورزشی که انجام میدهد یکسان نباشد. این امر میتواند موجب آسیب به آنها در حین ورزش شود.
آسیب های بدنی در بچه های ورزشکار دبیرستانی بمراتب بیش از بچه های مدرسه است. بچه های دبیرستانی عضلات قویتری دارند که میتواند صدمات بیشتری را در حین ورزش به بدن وارد کنند.
مربی و والدین یک جوان ورزشکار باید قبل از اینکه آسیب و درد به حدی برسد که وی را از ادامه ورزش بازدارد متوجه آن شوند. آنها باید بدقت مراقب شروع علائمی مثل درد و لنگش خفیف باشند.
درد در ابتدا ممکن است خفیف بوده و خود ورزشکار هم به آن بی اهمیت باشد ولی ضربات مکرر حین ورزش ممکن است مشکل را آنقدر زیاد کند که ورزشکار را مجبور کند ماهها نیمکت نشین شود. پس قبل از شدت گرفتن علائم باید به آنها توجه کرد.
علت بسیاری آسیب های ورزشی در جوانان بخصوص آسیب های ناحیه زانو و آرنج به علت اعمال فشار و استرس های مکرر و با شدت زیاد به عضله- تاندون- استخوان نابالغ است.
مربی باید نسبت به نرمش های بدنسازی ورزشکار اهمیت زیادی بدهد. باید با انجام نرمش های مناسب، عضلات، تاندون ها و استخوان ورزشکار را بتدریج و به آرامی توانا کرد تا بتوانند تحمل ضربات و استرس های وارده را داشته باشند.
باید به آرامی قدرت عضلات، استقامت عضلات، انعطاف پذیری آنها و توانایی سیستم قلبی عروقی را بالا برد تا به بدن در حال رشد جوان صدمه ای وارد نشود. در صورت بروز آسیب هم، مربی باید با انجام نرمش های بازپروری خاص بتواند ورزشکار را بتدریج و بدون اینکه آسیب بیشتری به او برسد به فعالیت ورزشی برگرداند.
بر عهده والدین و مربی است که حس اعتماد به نفس را در جوان بالا ببرند، به او یاد بدهند وقتی در مسابقه ای پیروز شد یا شکست خورد چگونه رفتار کند. نه ورزشکار و نه والدین و مربی او نباید انتظاراتی فراتر ار توانایی وی از او داشته باشند وگرنه میتوانند مسبب آسیب های جدی به بدن او شوند.
آسیب هایی که ممکن است به اندام های یک ورزشکار جوان وارد شود عبارتند از
کشیدگی لیگامان : این آسیب ها حدود یک سوم کل آسیب های ورزشی جوانان راتشکیل میدهد. کشیدگی ها به علت پارگی های ظریف در لیگامان ها ایجاد میشود و میتوانند موجب درد، تورم، محدودیت حرکتی، لنگش و احساس ناپایداری مفصل شوند.
کشیدگی عضله و تاندون : این دسته از آسیب ها هم به علت کشش بیش از حد به عضلات و تاندون هایی که قابلیت انعطاف کافی را ندارند در حین فعالیت های ورزشی بوجود میاید.
کوبیدگی و کبودی : شایعترین آسیب ورزشی است. باید با سرد کردن موضع، کمپرس کردن محل و استراحت در حالتیکه اندام بالا نگه داشته شده است آن را درمان کرد.
آسیب های ستون مهره : بیشتر در ورزش های ضربه ای و رزمی و شیرجه دیده میشود. با تقویت عضلات ستون مهره و گردن میتوان احتمال این آسیب ها را کاهش داد.
آسیب استخوان : بیشتر شکستگی ها در اندام ها ایجاد میشوند. این شکستگی ها معمولاٌ بدنبال برخود ورزشکاران به یکدیگر یا برخود وسایل ورزشی یا بدنبال زمین خوردن ایجاد میشوند.
گاهی علت آسیب های استخوانی در ورزشکار جوان ضربات خفیف ولی مکرر وارده به مفصل و اندام به علت روش غلط ورزش کردن است.
شکستگی های استرسی از این دسته اند. معمولاٌ تشخیص این شکستگی ها هم مشکل است و ورزشکار ممکن است مدتها ورزش را حتی با وجود درد ناشی از شکستگی ادامه دهد.
نکته مهم اینست که در بچه ها ممکن است آسیب یک ناحیه دردی ایجاد کند که در محل دیگری احساس میشود بطور مثال ممکن است درد زانو در ناحیه لگن احساس شود.
برای پیشگیری از آسیب های ورزشی به نکات زیر توجه کنید
♦ قبل از شروع ورزش مطمئن باشید که در شرایط جسمانی مناسبی برای انجام آن ورزش هستید. باید از قبل با انجام نرمش های بدنسازی مخصوص آن ورزش انعطاف پذیری اندام ها، قدرت عضلات، استقامت عضلات و چابکی حرکات خود را متناسب با آن ورزش خاص آماده کنید.
نباید انتظار داشته باشید ورزش بدن شما را بسازد بلکه شما باید بدن خود را آماده انجام آن ورزش کنید.
♦ روش انجام دادن درست هر ورزش را یاد بگیرید
♦ باید بدانید چطور به درستی از ابزارهای ورزشی استفاده کنید
♦ مربی متبحر به آماده سازی بدن شما کمک بسیار میکند و شما را از بسیاری خطرات ورزشی دور نگه میدارد.
♦ هرگز از مکمل های غذایی و داروهای بدنسازی استفاده نکنید.
♦ نباید هدف ورزشکار یا مربی وی برنده شدن در مسابقه ورزشی به هر قیمتی باشد. این رفتار میتواند فشارهای شدیدی را به وی وارد کرده و موجب آسیب وی شود.
این مقاله بخشی از صفحه سلامت ایران ارتوپد است. اگر رشته ورزشی خاصی انجام میدهید، آسیب های شایع و روش پیشگیری مخصوص همان رشته را هم در فهرست زیر بخوانید.
آسیب های ورزشی هر رشته
- آسیب های ورزشی فوتبال
- آسیب های ورزشی بسکتبال
- آسیب های ورزشی والیبال
- آسیب های ورزشی تنیس
- آسیب های ورزشی دویدن
- آسیب های ورزشی شنا
- آسیب های ورزشی اسکی
- آسیب های ورزشی سوارکاری
- آسیب های ورزشی دوچرخه سواری
- آسیب های ورزشی ژیمناستیک
- آسیب های ورزشی کشتی
- آسیب های ورزشی وزنه برداری
سوالات متداول
منابع:
- A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury – Research in Sports Medicine
- Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries among Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis – International Journal of Environmental Research and Public Health
- The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation – BMC Medicine
نویسنده: دکتر مهرداد منصوری، متخصص ارتوپدی، جراح استخوان و مفاصل
مطالب این مقاله صرفا جنبه‌ی اطلاع‌رسانی دارد و جایگزین معاینه، تشخیص و توصیه‌ی پزشک معالج نیست.
دیدگاه‌ها