مشاوره آنلاین

نقش تغذیه و ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان چیست

نقش تغذیه و ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان چیست

 

نویسنده: دکتر مهرداد منصوری “متخصص ارتوپدی”

پوکی استخوان یا استئوپروز بیماری است که در آن تراکم استخوان کم شده و در نتیجه کاهش قدرت استخوان، احتمال شکستگی در آن بیشتر میشود.

البته با بالا رفتن سن استئوپروز در همه افراد بوجود میاید و همه افراد مسن تا حدودی پوکی استخوان دارند ولی اینکه این روند در چه سنی شروع شود و شدت آن به چه اندازه باشد تا حدودی قابل کنترل است و با رعایت اصولی میتوان شروع آنرا به تاخیر انداخت و یا از شدت آن کاست و یا حداقل از پیشرفت سریع آن جلوگیری کرد

کارا ترین راه مقابله با این بیماری پیشگیری از آن است. پیشگیری از پوکی استخوان یا استئوپروز بر دو پایه مهم استوار است. تغذیه مناسب و داشتن فعالیت بدنی کافی.

در این مقاله راجعه به تاثیر تغذیه و فعالیت بدنی و ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان بحث میشود.

 

مقدمه

استخوان بندی انسان در بیست سال اول عمر ساخته شده و تثبیت میشود و تغذیه مناسب در این سنین همراه با انجام ورزش های مناسب موجب میشود تا بدن بتواند استخوان های قویتر و محکم تری بسازد که تا آخر عمر باقی بماند.

پس سرمایه گذاری اصلی برای بدست آوردن یک استخوان بندی خوب و محکم در بیست سال اول عمر است.

بعد از این سن تراکم استخوان بتدریج ولی با یک شیب ملایم کم میشود ولی حداکثر از دست رفتن تراکم استخوان در سنین بالا است. در زنان در ده سال اول بعد از یائسگی هر سال ۴-۲ درصد تراکم استخوان از دست میرود.

بنابراین پیشگیری از پوکی استخوان را باید از بدو تولد و چه بسا از قبل از تولد شروع کرد و نقش والدین در این مورد بسیار مهم است. آنها هشتند که غذای مناسب را در اختیار فرزند خود قرار میدهند و به او یاد میدهند چه بخورد و چگونه زندگی کند و چطور ورزش کند و فعالیت های بدنی خود را در حد متعادلی نگه دارد.

 

کلسیم

کلسیم یکی از مهمترین مواد مورد نیاز برای داشتن استخوان های محکم است. مهمترین منبع کلسیم شیر، ماست و پنیر است. هیچ منبع غذایی دیگری به اندازه لبنیات کلسیم ندارد.

در سنین رشد بدن ما به مقادیر فراوانی از کلسیم برای ساختن استخوان نیاز دارد. در سنین جوانی تا آنجا که ممکن است باید سعی کنیم تا بدن ما استخوان بیشتری بسازد و این یک سرمایه گذاری ارزشمند برای آینده ما است. هرچه در جوانی بدن ما استخوان کمتری بسازد در سنین پیری زودتر به استئوپروز دچار میشویم.

البته سن ما هر چه باشد بدن ما برای حفظ سلامت استخوان هایش نیاز به کلسیم دارد. بعد از سنین رشد، بدن روزانه مقداری کلسیم خود را از دست میدهد و این مقدار باید به توسط تغذیه مناسب جایگزین شود. اینکه بدن شما به چه مقدار کلسیم نیاز دارد بسته به سن شما و دیگر عوامل متغیر است.

تحقیقات نشان داده که بچه ها و نوجوانانی که از لبنیات کمتری در رژیم غذایی خود استفاده میکنند استخوان هایی با تراکم کمتر دارند. همچنین بالغینی که در زمان بچگی لبنیات کمتری مصرف کرده اند در بزرگسالی بیشتر به پوکی استخوان یا استئوپروز دچار میشوند.

برای اینکه بتوان میزان کافی کلسیم را به بدن رساند مصرف روزانه سه بار لبنیات در روز ضروری است. میزان نیاز کلسیم هر فرد بطور متوسط روزی یک گرم است. هر لیوان شیر و یا هر لیوان ماست حدود یک چهارم تا یک سوم گرم کلسیم دارد. بطور متوسط یک لیتر شیر یا یک لیتر ماست حاوی ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم است.

  • مردان و زنان بین ۱۸-۹ سال به روزی ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند
  • مردان و زنان بین ۵۰-۱۹ سال به روزی ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند
  • زنان باردار به روزی ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند
  • زنان بالای ۵۰ سال به روزی ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند.

2210 2

در صورتی که نمیتوانید میزان کلسیم روزانه مورد نیاز خود را از طریق غذا تامین کنید باید آنرا از طریق قرص های حاوی کلسیم به بدن خود برسانید. هر قرص کلسیم بطور معمول حاوی یک چهارم گرم کلسیم است. بهترین زمان مصرف این قرص ها همراه با غذا است و در هر وعده نباید بیش از یک عدد قرص مصرف کرد.

 

ویتامین دی

ویتامین دی برای جذب کلسیم ضروری و مورد نیاز است. بدون ویتامین دی بدن نمیتواند کلسیمی را که وارد بدن شده به درستی جذب کرده و بر روی استخوان ها بنشاند.

گرچه ویتامین دی توسط پوست بدن انسان وقتی زیر نور آفتاب است ساخته میشود ولی در زندگی شهری امروزی بندرت کسی را میتوان یافت که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرد تا ویتامین دی مورد نیاز به وی برسد.

میزان نیاز هر فرد به ویتامین دی بطور متوسط روزی هزار واحد بین المللی است. مهمترین غذاهایی که ویتامین دی زیاد دارند ماهی سالمون، ساردین و تون است. بیش از ۷۰ درصد مردم کمبود ویتامین دی دارند. اگر فکر میکنی در رژیم غذایی شما به اندازه کافی ویتامین دی وجود ندارد باید آن را از طریق مکمل ها مانند قرص های مولتی ویتامین و یا قرص های کلسیم-دی به بدن خود برسانید.

امروز تقریبا به همه افراد توصیه میشود از مکمل های ویتامین دی در رژیم غذایی خود استفاده کنند. برای این منظور معمولا از قرص های ویتامین دی با دوز 50 هزار واحد استفاده میشود. تقریبا به همه افراد توصیه میشود تا ماهی یک قرص ویتامین دی 50 هزار مصرف کنند.

 

پروتئین

ساختمان استخوان شامل یک داربست سه بعدی از جنس پروتئین است که املاح کلسیم بر روی آن رسوب میکند. برای ساخته شدن داربست استخوان بدن نیاز به پروتئین دارد. بدون پروتئین کافی استخوان ضعیف خواهد بود.

بنابراین رژیم غذایی باید حاوی مقادیر کافی پروتئین باشد. مصرف لبنیات نه تنها میتواند کلسیم بدن را تامین کند بلکه حاوی مقادیر فراوانی از پروتئین است.

 

تنظیم رژیم غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان

به منظور اعمال اصولی که در قبل ذکر شد توصیه میشود تغییرات زیر در رژیم غذایی داده شود.

 

  • مصرف زیاد گوشت میتواند احتمال پوکی استخوان را بیشتر کند. گرچه حفظ تراکم استخوان نیازمند مصرف مقادی کافی پروتئین میباشد، بهتر است برای کسب پروتئین، بیشتر بر پروتئین های گیاهی تکیه شود
  • مصرف سبزیجات و میوه های سرشار از منیزیم، پتاسیم و ویتامین کا میتواند احتمال بروز پوکی استخوان یا استئوپروز را کاهش دهد
  • افزایش مصرف نمک میتواند موجب افزایش دفع کلسیم از ادرار شود. این پدیده موجب افزایش میزان پوکی استخوان میشود
  • افزایش میزان مصرف روغن و چربی میتوان احتمال پوکی استخوان را بیشتر کند
  • نوشابه های گازدار حاوی اسید فسفریک هستند و این ماده میتواند موجب دفع کلسیم از بدن شده و پوکی استخوان را بیشتر کند
  • مصرف زیاد قهوه میتواند احتمال پوکی استخوان را افزایش دهد
  • مصرف زیاد ویتامین آ میتواند با افزایش احتمال پوکی استخوان همراه باشد

 

من با شیر مشکل دارم

اگر فقط بتوان از یک غذا برای مبارزه با پوکی استخوان نام برد آن چیزی جز شیر نیست. مصرف روزانه شیر مهمترین و موثرترین و کم خطرترین و طبیعی ترین راه پیشگیری از پوکی استخوان است. هر لیوان ۲۵۰ سی سی شیر حدود ۳۰۰ میلیگرم و هر لیوان ۲۵۰ سی سی ماست حدود ۴۰۰ میلیگرم کلسیم دارد.

این بدان معنی است که هر فرد بطور متوسط نیاز به مصرف سه لیوان شیر یا سه لیوان ماست دارد. متاسفانه دریافتی کلسیم در اغلب افراد جامعه کمتر از ۵۰۰ میلیگرم است. برای دریافت میزان کافی کلسیم راهی بجز مصرف بیشتر لبنیات و یا مصرف مکمل های دارویی کلسیم نیست.

بسیاری از مردم فکر میکنند دستگاه گوارش آنها به تحمل به شیر ندارد. با رعایت موارد زیر میتوانید این مشکل را کمتر کنید
  • بجای مصرف مقادیر زیاد شیر در دفعات کم، مقادیر کم شیر را در دفعات زیاد مصرف کنید
  • شیر را همراه با غذا مصرف کنید
  • شیر را هر روز مصرف کنید تا بدن شما کم کم به آن عادت کند
  • اگر به شیر بدون لاکتوز دسترسی دارید آن را امتحان کنید
  • پنیر زیاد بخورید
  • ماست زیاد بخورید
  • همراه با مصرف شیر قرص لاکتاز بخورید
بعضی افراد فکر میکنند مصرف زیاد شیر و لبنیات احتمال بروز سنگ کلیه را افزایش میدهد. این سخن کاملا غلط است. مهمترین عامل مستعد کننده بدن انسان به تشکیل سنگ کلیه، زمینه های ژنتیکی و غلیظ شدن ادرار است.
 
پس حتی اگر بدن شما زمینه سنگ سازی کلیه دارد اگر روزانه به قدر کافی آب بخوردید تا حدی که ادرار شما کم رنگ شود احتمال تشکیل سنگ کلیه در شما بسیار کم میشود.

 

مصرف مکمل کلسیم

در کسانی که نمیتوانند کلسیم مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی تامین کنند باید کلسیم بصورت مکمل دارویی مصرف شود. کلسیم مکمل میتواند بصورت قرص یا شربت مصرف شود. در استفاده از کلسیم به موارد زیر توجه کنید
  • دوز دارو نشانه مقدار کلسیم نیست. بطور مثال یک قرص ۷۵۰ میلیگرمی کربنات کلسیم تنها ۳۰۰ میلیگرم کلسیم دارد. برای محاسبه میزان مصرف قرص مقدار میلیگرم کلسیم آن ملاک است نه میلیگرم خود دارو
  • قیمت میزان مناسبی برای تعیین ارزش مکمل کلسیم نیست
  • بعضی مکمل های کلسیم میتوانند موجب یبوست، تهوع و یا عدم تحمل معده شوند. در صورت بروز این عوارض، برند تجاری دیگری از مکمل را امتحان کنید
  • مکمل کلسیم را همراه با غذا مصرف کنید
  • مکمل کلسیم را با آب زیاد مصرف کنید
  • در هر وعده بیش از یک قرص کلسیم مصرف نکنید
  • همراه با کلسیم از امپرازول و داروهای مشابه آن استفاده نکنید

 

فعالیت بدنی و ورزش

استخوان ها از مهم ترین ساختارهای بدن مهره داران و از جمله انسان هستند. آنها سازه و داربست اصلی بدن بوده، از بافت های دیگر حفاظت میکنند (مغز، قلب و ریه)، محل اتصال عضلات بوده و محل ذخیره کلسیم بدن هستند.

پوکی استخوان یا استئوپروز یکی از مهمترین بیماری هایی است که کارآیی این بافت مهم را بر هم میزند. در کودکی و جوانی استخوان ها محکم هستند. در سن بیست سالگی استخوان ها در حداکثر تراکم خود قرار دارند. بعد از آن شدت تراکم بتدریج کاهش میابد و در سنین بالای ۶۰-۵۰ سال این کاهش تراکم شدت میگیرد.

بسیار مهم است که نوجوانان بخصوص دختران نوجوان سعی کنند تا حداکثر تراکم استخوان را در این دوره سنی برای بدن خود فراهم کنند. این سرمایه ای خواهد بود برای سنین پیری. کسانی که در نوجوانی استخوان های خود را محکم تر میکنند در سنین پیری کمتر به پوکی استخوان مبتلا میشوند.

2212

انجام منظم فعالیت های ورزشی جدا از منافع زیادی که برای دیگر دستگاه های بدن دارد خصوصا در مورد استخوان موجب استحکام و قدرت گرفتن آن خواهد شد.

همانند مصرف کافی کلسیم و ویتامین دی و دیگر اصول یک تغذیه مناسب، انجام ورزش های ایستاده میتواند تاثیر به سزایی در افزایش تراکم استخوان داشته باشد.

ورزش های ایستاده موجب میشوند تا نیروی وزن بدن، استخوان های ستون مهره، لگن و اندام های تحتانی را تحت استرس قرار دهد. استرس های وارده به استخوان از مهم ترین عوامل قوی شدن آن هستند.

استخوان در قسمت هایی که به آن نیرو و کشش بیشتری وارد میشود قویتر میگردد و اگر نیرو یا کششی به آن وارد نشود بتدریج تراکم خود را از دست میدهد. به همین علت است که کسانی که به علت بیماری مزمن مدت زیادی در بستر استراحت میکنند و یا کسانی که در فضا مدت زیادی در حالت بی وزنی قرار میگیرند دچار پوکی استخوان میشوند.

نکته مهم اینست که ورزش هایی که در آنها نیروی وزنی زیادی به استخوان ها وارد نمیشود (مانند شنا) تاثیر زیادی در افزایش تراکم آن نخواهند داشت.

ورزش های زیر جزو ورزش های ایستاده و وزنی محسوب شده و تراکم استخوان را افزایش میدهند

 

  • راه پیمایی و دویدن
  • تنیس
  • بسکتبال
  • کوه نوردی
  • فوتبال
  • وزنه برداری
برای داشتن استخوان های محکم انجام ورزش های ایستاده بصورت هر روز و روزی حداقل نیم ساعت ضروری است. این مدت در نوجوانان و بچه ها باید بیشتر باشد.
 
عدم فعالیت بدنی در دوران کودکی و نوجوانی موجب میشود استخوان ها به اندازه کافی قوی نشوند و این استخوان های نه چندان قوی مسلما در سنین بالا زودتر دچار پوکی میشوند. در سنین بالا اهمیت انجام ورزش های ایستاده بسیار زیاد بوده و بدون آنها سرعت پیشرفت پوکی استخوان زیاد میشود.
5/5 ( 1 نظر )