کشیدگی کشاله ران و عضلات لگن از آسیب های شایع ورزشی است. این کشیدگی ها همچنین میتوانند در اثر فعالیت های بدنی شدید در کسانی که آمادگی ندارند هم ایجاد شوند.
عضلات زیادی در ناحیه لگن و ران وجود دارند که مسئول حرکات مفصل ران در جهات مختلف هستند. گاهی اوقات این عضلات بر اثر ضربه و یا بدنبال فعالیت های شدید بدنی دچار کشیدگی میشوند و در حالات شدیدتر ممکن است پارگی های میکروسکوپی در این عضلات بوجود بیاید که به آن استرین Strain هم میگویند.
شایعترین عضلات لگن که دچار کشیدگی میشوند عضلات ادکتور یا نزدیک کننده ران هستند. کشیدگی این عضلات موجب درد ناحیه کشاله ران میشود.
کشیدگی کشاله ران چگونه ایجاد میشود
عضلات ادکتور در ناحیه کشاله ران قرار دارند. این عضلات در بالا به لگن متصل شده و در پایین به استخوان ران میچسبند و وظیفه آنها نزدیک کردن ران ها به یکدیگر است.
کشیدگی کشاله ران معمولا به علت کشیدگی عضله در قسمت در محلی است که عضله به تاندون متصل میشود. کشیدگی معمولاً موقعی ایجاد میشود که عضله در حین انقباض شدید باشد و به ناگاه تحت کشش قرار گیرد و یا به آن ضربه ای وارد شود.
هر عضله تا حد مشخصی میتواند کش بیاید و اگر تحت نیروی کششی بیشتری قرار گیرد آسیب میبیند. وقتی مفصل لگن از قبل و به هر علتی دچار محدودیت حرکتی باشد احتمال کشیدگی عضلات اطراف آن بیشتر میشود.
کشیدگی کشاله ران معمولا وقتی ایجاد میشود که فرد بدون به اصطلاح گرم کردن خود شروع به ورزش میکند.
در روند گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش اصلی، یک سری حرکات کششی انجام میشوند که فیبرهای عضلات را به آرامی تحت کشش قرار داده و طول آنها را افزایش میدهند. این کار احتمال آسیب عضله را کم میکند.
وقتی که فرد بدون انجام این حرکات مستقیماً شروع به ورزش شدید میکند، عضلات خود را که آمادگی ندارند در معرض کشش ناگهانی و در نتیجه آسیب قرار میدهد.
کشیدگی کشاله ران در ورزش هایی مثل فوتبال، بسکتبال، تنیس، ورزش های رزمی، اسب سواری و دویدن بیشتر است. ورزشکاران نوجوان و مسن هم بیشتر از دیگر سنین در معرض این کشیدگی عضلانی هستند.
در نوجوانی عضلات و استخوان ها ممکن است با یک سرعت یکسان رشد نکنند. ممکن است استخوان ها با سرعتی بیش ار عضلات رشد طولی کنند.
نتیجه این پدیده کوتاه شدن نسبی طول عضلات و در نتیجه تحت کشش قرار گرفتن عضلات اطراف استخوان است و در این حال عضله خیلی راحت تر دچار کشیدگی میشود.
علائم کشیدگی کشاله ران چیست
مهمترین علائم کشیدگی عضلات کشاله ران عبارتند از
♦ مهمترین علامت کشیدگی کشاله ران، درد در روی عضلات این ناحیه است. این درد بلافاصله بعد از حرکتی که موجب کشیدگی میگردد احساس میشود. پس از آن درد کم شده و بصورت یک درد مداوم و گنگ در ناحیه کشاله ران در میاید.
♦ در ابتدا درد ممکن است فقط در شروع ورزش یا اول صبح بعد از برخاستن از خواب احساس شود و بعد از چند دقیقه و یا با انجام چند حرکت نرمشی شدت آن کم شده و یا از بین میرود.
اگر به بیماری بی توجهی شود و ورزش ادامه یابد بتدریج درد در حین انجام حرکات ورزشی هم ایجاد میشود و حتی با ورزش شدیدتر هم میشود. در موارد شدید بیماری، درد در حالت معمولی و حتی در استراحت هم احساس میشود.
♦ ممکن است در زمان کشیده شدن عضله یک صدا یا تقه به توسط فرد احساس شود که معمولا نشانه پاره شدن فیبرهای عضلانی است.
♦ در کشیدگی کشاله ران لمس و فشار دادن عضله کشیده شده در ناحیه کشاله ران دردناک است.
♦ در حالات شدید ممکن است عضله متورم شود و یا پوست روی آن دچار خونمردگی شود.
♦ بیمار در هنگام راه رفتن به علت درد و کارکرد نامناسب عضله دچار لنگش میشود
♦ گاهی اوقات قدرت عضله ای که دچار کشیدگی شده کاهش میابد
درمان و پیشگیری از کشیدگی کشاله ران چگونه است
کشیدگی کشاله ران از جمله شایعترین آسیب های ورزشی است و در عضلات ادکتور یا نزدیک کننده ران ایجاد میشود.
گاهی اوقات عضلات ادکتور یا نزدیک کننده ران بر اثر ضربه و یا بدنبال فعالیت های شدید بدنی دچار کشیدگی میشوند و در حالات شدیدتر ممکن است پارگی های میکروسکوپی در این عضلات بوجود بیاید که به آن استرین Muscle Strain هم میگویند.
به محض کشیده شدن عضلات کشاله ران باید اقدامات زیر انجام شوند :
- بلافاصله فعالیت ورزشی را قطع کرده و ادامه ندهید
- از سرمای موضعی استفاده کنید. با استفاده از کیسه حاوی خرده های یخ محل درد را به آرامی ماساژ داده و سرد کنید
- برای مدتی باید از ایستان اجتناب کنید و بعد از آن هم تا مدتی باید با کمک دو عدد عصای زیر بغل راه بروید
- برای کاهش درد میتوانید از داروهای ضد درد یا ضد التهاب استفاده کنید
- بعد از گذشت دو روز محل درد را با استفاده از کیسه اب گرم یا حوله گرم حرارت دهید. گرما شدت درد را کمتر میکند. دقت کنید که در مرحله حاد برای کاهش درد از سرما و در مراحل بعد از گرما استفاده کنید
برای کاهش درد کشیدگی میتوان از داروهای تزریقی یا انواع قرص برای کشیدگی کشاله ران استفاده کرد. داروهای ضد التهابی مانند ناپروکسن و دیکلوفناک و سلکوکسیب از این دسته اند. البته این داروها فقط مسکن هستند و درمان کننده نیستند.
بیماران خیلی دوست دارند از پمادهای موضعی در درمان کشیدگی عضلانی استفاده کنند و خیلی میپرسند بهترین پماد برای کشیدگی کشاله ران چیست. پمادهای مختلفی با نام های تجاری متفاوت برای تسکین درد کشیدگی در بازار وجود دارند.
ماده موثره آنها معمولا منتول، رزماری، متیل سالیسیلات یا کاپسایسین یا داروهای ضد التهابی مانند پیروکسیکام و دیکلوفناک است. مشخص نیست از این داروها کدامیک بهترین پماد برای کشیدگی کشاله ران است ولی به نظر میرسد تقریبا همه آنها میتوانند با گول زدن اعصاب درد در پوست حس درد عضلانی را کم کنند.
بعد از گذشت چند روز تا چند هفته از کشیدگی کشاله ران ( بسته به شدت آسیب) درد بتدریج کاهش میابد. در این حالت بیمار باید بتدریج خود را آماده بازگشت به فعالیت های ورزشی کند. مهمترین اقدام در این زمان انجام روزانه نرمش های کششی بخصوص در ناحیه کشاله ران و لگن و شکم و کمر است.
بعد از مدتی نرمش های تقویتی هم به نرمش های کششی اضافه میشوند. انجام این نرمش ها تاثیر به سزایی در کاهش درد باقیمانده در کشاله ران و همچنین آماده کردن ورزشکار برای برگشت به فعالیت ورزشی دارد.
این نرمش ها باید تحت نظر پزشک معالج و متخصص فیزیوتراپی انجام شوند.
در این مدت بیمار باید از انجام فعالیت های شدید بدنی و ورزشی اجتناب کند. موقعی که عضلات لگن و ران بخصوص عضلات کشاله ران کاملا بدون درد شدند و قابلیت کششی و قدرت کافی را بدست آوردند بیمار میتواند به فعالیت ورزشی قبلی برگردد.
نکته مهم در انجام حرکات کششی اینست که اگر این حرکات بصورت شدید و پرتابی و بدون احتیاط انجام شوند میتوانند شدت درد بیمار را افزایش داده و مشکلات او را بیشتر کنند.
پس انجام این نرمش ها باید بصورت تدریجی و به آهستگی و با کشش ملایم عضلات شروع شده و بتدریج شدت کشش افزایش یابد.
پیشگیری از کشیدگی کشاله ران
برای پیشگیری از کشیدگی کشاله ران توجه به نکات زیر ضروری است :
♦ مهمترین راه پیشگیری از این وضعیت، انجام نرمش های مناسب کششی لگن و مفصل ران و بخصوص عضلات کشاله ران قبل از انجام فعالیت های شدید بدنی و ورزش های سنگین است.
انجام حرکات کششی به طریقه صحیح بسیار مهم است. به این صورت که اندام را باید به آهستگی کشش داد و آن را مدتی در همان وضعیت کشیده شده قرار داد.
اینکار به عضله فرصت میدهد تا طول فیبرهایش به آرامی زیاد شود. انجام دادن تعداد زیادی حرکات تکراری کششی بسرعت و پشت سر هم اشتباه است.
♦ نکته مهم دیگر برای کسانی که درگیر فعالیت های سنگین ورزشی هستند رعایت بالانس و تعادل عضلانی است.
با انجام تمرینات مناسب ورزشی باید قدرت عضلات اطراف لگن و کشاله ران بصورت یکسان و یکنواخت افزایش یافته و این عضلات باید بتوانند با هماهنگی لازم با یکدیگر کار کنند.
♦ عضلات لگن و کشاله ران باید به اندازه کافی قوی باشند. عضلات ضعیف خیلی راحت تر دچار کشیدگی میشوند.
♦ نباید عضلات را زیاد خسته کرد. یک عضله خسته به راحتی دچار کشیدگی میشود.
♦ استفاده از لباس مناسب در حین ورزش نکته مهم دیگری است که برای پیشگیری از کشیدگی کشاله ران باید به آن توجه کرد
ورزش و نرمش های درمان کشیدگی کشاله ران
نرمش های لگن مهم ترین قسمت درمان کشیدگی کشاله ران هستند. انجام درست این حرکات نرمشی موجب میشود درد و ناراحتی بیمار خیلی سریعتر بهبود یافته و از عود بعدی این آسیب ها جلوگیری به عمل آید.
مهمترین این حرکات، نرمش های کششی و تقویتی هستند که در زیر نمونه هایی از آنها ذکر میشود.
نرمش های مرحله اول
نرمش های زیر را به محض اینکه توانستید آنها را تحمل کنید انجام دهید
کشش عضلات نزدیک کننده ران
به پشت بخوابید. زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوانتان را از هم باز کنید تا یک احساس کشش را در قسمت کشاله ران خود بکنید.
این حالت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید
کشش همسترینگ روی دیوار
به پشت روی زمین بخوابید بطوریکه باسن شما نزدیک به یک در قرار گیرد و پاهایتان را روی زمین به حالت کشیده قرار دهید. یک پا را بلند کرده و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید.
پای دیگر شما باید روی زمین و در کنار در قرار گیرد. در این حال شما باید یک کشش را در پشت عضلات ران خود حس کنید. این حالت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگدید.
این حرکت را سه ر تکرار کنید. حرکات را برای پای مقابل هم انجام دهید.
نرمش های مرحله دوم
وقتی که درد ناشی از کشیدگی کشاله ران شما کم شد حرکات زیر را انجام دهید
بلند کردن پا در حالت خوابیده به شانه
به یک شانه خود دراز کشیده و زانوی پای بالایی را خم کرده و پای آن را در جلوی ران زیرین قرار دهید. پای زیرین را صاف و مستقیم نگه دارید و در همین حال آنرا تا آنجا که میتوانید بالا آورده و ۵ ثانیه بالا نگه دارید.
سپس پا را به آهستگی پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.
بالا آوردن مستقیم پا
به پشت روی زمین دراز کشده و پا ها را در حالت دراز کش به جلو روی زمین نگه دارید. زانوی سالم را خم کرده و کف پای آنرا بر روی زمین قرار دهید.
پای دیگر را بدون اینکه زانوی آنرا خم کنید مستقیم به اندازه یک وجب بالا بیاورید. به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.
نرمش های مرحله سوم
وقتی توانستید حرکات بالا را به راحتی انجام دهید نوبت انجام حرکات تقویتی است آنها را به صورت زیر انجام دهید
خم کردن ران بر علیه مقاومت
سر پا پشت به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید.
بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به جلو ببرید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.
به عقب بردن ران بر علیه مقاومت
سر پا رو به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید.
بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به عقب ببرید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.
دور کردن پا بر علیه مقاومت
سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای سالم شما به در نزدیکتر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای دیگر خود بیندازید.
سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای دور از در را مستقیم به کنار برده و از پای دیگر دور کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.
نزدیک کردن پا بر علیه مقاومت
سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای مشکل دار شما به در نزدیکتر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای نزدیک به در بیندازید.
سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای نزدیک به در را مستقیم به کنار برده و از در دور کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.
